Твердыня | Оплот силы и разума

Об углеводах и их роли в питании Углеводы, в отличие от белков и жиров, не являются "строительными материалами" нашего тела, но выполняют не менее важную функцию — энергетическую Углеводы в процессе пищеварения преобразуются в глюкозу, которая и используется мышцами и органами в качестве топлива Глюкоза — самый доступный источник энергии. Организму намного выгоднее тратить глюкозу, чем расщеплять жиры. Поэтому переизбыток глюкозы ведет к образованию лишнего жира Сократив потребление углеводов, организм начнет использовать запасы жира, чтобы обеспечить себя энергией При похудении уберите из питания лишние углеводы (сахар, хлебобулочные изделия, сладкие фрукты), поддерживая баланс жиров и белков. Тогда вы будете терять жир, сохраняя ваши мышцы Худейте правильно! Твердыня | #здоровье

Сколько белков и жиров нужно для роста мышц Сбалансированное питание — самый важный фактор в построении спортивного тела. Никакие тренировки не помогут вам выглядеть атлетично, если вы питаетесь как зря Белки и жиры — структурные составляющие клеток нашего организма, в том числе и мышечных. При их недостаточном количестве не стоит ждать мышечного роста Чтобы избежать застоя, в питании следуйте данным рекомендациям: ▪️1,5-2 г белка на 1 кг массы тела ▪️0,75-1,25 г жира на 1 кг массы тела ▪️25-30 килокалорий на 1 кг массы тела Например, атлет массой 70 кг должен есть: ▫️1750-2100 килокалорий ▫️105-140 г белка ▫️52-87 г жира Конечно, чтобы худеть или набирать массу, необязательно взвешивать каждый кусочек пищи, перед тем, как отправить его в рот Но если вы твердо решили привести себя в порядок, рекомендую на первое время обзавестись кухонными весами и калькулятором Так вашему прогрессу точно ничто не помешает — цифры не врут! Твердыня | #здоровье

Комплексная тренировка спины в зале Спина — крупный мышечный массив, который невозможно полноценно построить, выполняя только одно упражнение. Важно прорабатывать ее под разными углами Данная тренировка нацелена на активацию всего диапазона мышц спины — от широчайших до глубоких мышц спины Длительность — 40 до 55 минут Отдых между подходами — 3 минуты Комплекс: ▪️Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз ▪️Становая тяга — 3 подхода по 10 раз ▪️Тяга верхнего блока — 3 подхода по 15 раз ▪️Тяга блока сидя широким хватом — 3 подхода по 12 раз При желании и возможности закончите тренировку одним-двумя упражнениями на мышцы бицепса из Энциклопедии упражнений Этот эффективный комплекс поможет построить вам широкую и глубокую спину! Используйте! Твердыня | #от_автора

Мышцы-антагонисты Мышцы кора: ▫️Пресс (сгибает позвоночник) — Разгибатели позвоночника (разгибает позвоночник) Мышцы рук: ▫️Бицепс (сгибает руку в локте) — Трицепс (разгибает руку в локте) ▫️Сгибатели кисти (внутренняя часть предплечья) — Разгибатели кисти (внешняя часть предплечья) Мышцы верхнего плечевого пояса: ▫️Широчайшие (отводит руку) — Грудь (приводит руку) ▫️Широчайшие (тянет руку назад) — Передняя дельтовидная (поднимает руку вперед) ▫️Средняя дельтовидная (отводит руку в сторону) — Большая и малая круглые мышцы (приводит руку к боку) ▫️Задняя дельтовидная (отводит руку за спину) — Передняя дельтовидная и грудные (приводит руку вперед) Мышцы ног: ▫️Квадрицепс (разгибает ногу в колене) — Бицепс бедра (сгибает ногу в колене) ▫️Икроножная (разгибает ногу в щиколотке) — Большеберцовая (сгибает ногу в щиколотке) ▫️Ягодичная (отводит бедро назад) — Приводящие (выводит бедро вперед) ▫️ Ягодичная (разводят ноги друг от друга) — Приводящие бедра (сводят ноги вместе) Твердыня | #от_автора

Друзья! Небольшой опрос от наших партнеров! Прошу ответить вас на несколько вопросов на тему нового приложения для фитнеса🏃‍♀️ Это займет 5 минут. Переходите по ссылке ниже👇 https://forms.yandex.ru/u/66e8087ef47e73d8d72f7e58/

Тренировка рук. Акцент на предплечья Пальцы, кисть и предплечья — важные звенья силовой цепи. Без крепкого хвата невозможно быть по-настоящему сильным Сегодня тренируем руки, уделяя особое внимание предплечьям, чтобы друзья боялись вашего медвежьего рукопожатия🔥 Длительность — от 30 до 45 минут Отдых между подходами — от 1 до 2 минут Комплекс: ▪️Подтягивания обратным хватом — 3 подхода по 15 раз ▪️Сгибания Зоттмана — 3 подхода по 12 раз ▪️Сгибания "Молотки" – 3 подхода по 12 раз ▪️Сгибания на предплечья — 3 подхода по 20 раз ▪️Разгибания на предплечья — 3 подхода по 20 раз ▪️Сгибания на пальцы – 3 подхода по 15 раз Всем стальных рук! Твердыня | #тренировки

Порядок выполнения упражнений и усталость ЦНС Кто тренировал все тело за одну тренировку наверняка замечал, что после приседаний тяжело делать не только ноги, но и другие упражнения, например, подтягивания Казалось бы, работали только ноги, а руки и спина почему-то ослабли. На самом деле, устали не ваши бицепсы, а центральная нервная система При тяжелых тренировках нервная система и мозг утомляются и хуже пропускают электрические импульсы в мышцы, из-за чего они не генерируют полную силу Поэтому приходится расставлять приоритеты при составлении программы тренировок: ▪️База в первую очередь. Это позволит избежать травм из-за снижения координации и более качественно выполнить тяжелые движения ▪️Акцент на отстающие группы. Если вы хотите лучше прокачать какую-то определенную мышцу, делайте ее первой, чтобы выделить на нее больше сил ▪️Не переусердствуйте с разминкой и кардио, иначе рискуете потерять в продуктивности на основной тренировке Распределяйте свои силы! Твердыня | #тренировки

Оптимальное количество подходов для мышечного роста Тренировки — повреждение мышечных волокон. Каждое близкое к отказу повторение нагружает мышцу, создавая микроразрывы, которые во время отдыха заживляются с небольшим профицитом Увеличивая количество рабочих подходов (до отказа или близко к нему), мы повышаем тренировочный стресс. Если этот стресс избыточен, организм будет не в силах восстановить поврежденные мышцы. Чтобы прогресс не откатывался назад, важно корректно подбирать количество подходов Каждый из нас уникален и нет универсального количества подходов и повторений. Важно тренироваться и с опытом определять, на какое количество подходов каждая мышечная группа вашего тела лучше отзывается Однако, существуют исследования, упрощающие этот поиск. Основные выводы: ▪️9-12 подходов на мышечную группу в неделю оптимальны для роста мышц; ▪️12-18 подходов в неделю ведут к большей гипертрофии при условии длительного отдыха между подходами (от 3 минуты) Тренируйтесь качественно! Твердыня | #тренировки

ЗАЧЕМ ТЕБЕ БЕГАТЬ? 1. Разовьешь дыхалку, будешь выносливым, рельефным и спортивным 2. Повысишь дисциплину и прокачаешь волю к победе 3. Я создал канал, посвященный бегу и спорту, в котором тебя научат: — Правильно дышать и ставить ноги во время бега — Подбирать ИДЕАЛЬНУЮ экипировку и обувь для бега (400 рублей) — Встретишь единомышленников и станешь частью бегового сообщества Мужик, не упусти шанс: https://t.me/+SCgGPPmPAm83MWFi

Как научиться выходу силой Выход силой — сложное координационное движение из калистеники, состоящее из подтягивания и отжимания на турнике Научиться выходам сложно даже тем, кто отлично подтягивается и отжимается. Дело в том, что выполнять эти два движения нужно непросто много, а в силовой манере и с максимальной амплитудой, достигая крайних точек Чтобы научиться выходу, необходимо повысить силу в подтягиваниях и отжиманиях: ▫️Подтягивайтесь вверх максимально быстро и высоко. Идеал — выводить грудь за турник. Подтягивайтесь во взрывной манере, пока не сможете уверенно выполнять 3 подхода по 10 раз ▫️Отжимайтесь в полную амплитуду. Взберитесь на турник, расположите руки на ширине подтягиваний и прислонитесь грудью к турнику. Резко отожмитесь, быстро выпрямив руки. Затем вернитесь в исходное положение, коснувшись турника Повышайте силовые и практикуйтесь в технике. Результат не заставит долго ждать! Твердыня | #тренировки