Мандзяк Віктор

На фото частина команди «Наука і здоровий глузд». Я дуже скрупульозно підхожу до питання кадрів. КОЖЕН, хто працює в моїй команді, має пройти співбесіду зі мною особисто, а це означає, що він мусить бути професіоналом, емпатичним, щирим, чесним, стресостійким, мусить любити людей і приймати філософію «Наука і здоровий глузд» і горіти місією покращення життя людей. Я пишаюсь своєю командою, я пишаюсь тим, що ми робимо. А ми робимо велику справу!

A Prospective Study of Holiday Weight Gain (Yanovski, 2015) 2. Sensory-specific satiety is affected more by volume than by energy content of a liquid food (Bell, 2003) 3. Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think (Brian Wansink, 2008) 4. Asch conformity experiments (Wikipedia) Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/ Мій телеграм-канал: https://t.me/mandziak_viktor

ХТО ВИРІШУЄ, ШО І СКІЛЬКИ ТОБІ ЇСТИ? Є, підпищик, цікава і повчальна статистика по американцях: усереднений житель США набирає в рік 620 грамів маси тіла. Ні, це не діти - растущій арганізм - це дорослі, растущі в ширину [1]. Але це не сама цікава інформація. Половину річної прибавки маси тіла приходиться на 12% днів у році. Шо то за дні? Їхні празники, аналоги нашої Паски, зимового харчового свинства, яке ми називаємо Різдвяними святами і "п'яне личко в тазіку Олів'я о 00:00" (новий рік). Я не знаю, чи є статистика по Україні, але, думаю, вона схожа до американської, бо і в німців, і в японців те саме - люди набирають зайві кілограми на свята. Чому? На це є дві причини: психофізіологічна і соціальна. ПСИХОФІЗІОЛОГІЧНА ПРИЧИНА Є така універсальна характеристика нашої психіки як звикання (habituation) - втрата привабливості певного стимулу при багаторазовій стимуляції, а нормальною мовою, це коли тобі шось вже приїлось. Саме тому нас перестають радувати дорогі колись нам речі, від новенької тойоти, яка колись викликала бурю позитивних емоцій, до статевого партнера трьохрічної давності. Все звичне перестає бути салієнтним: ми перестаєм це помічати, воно стає фоном, не приваблює. Так і з їжею: якщо тобі поставити на стіл таріль борщу, ти ритмічним рухом правою рокою, спорожниш посудину... і всьо, добавки не попросиш. Цей феномен вчені обізвали сенсорно-специфічним насиченням [2], хоча механізм той же, що й при втраті з часом радості від тойоти - мозок прагне нового. На Паску на столі нема борща, але є ковбаска, іічко, холодець, пасочка і купа солодкого - мозок не заскучає. Різні смаки, різна текстура, різні кольори, різні запахи - є де розгулятись! В 2008 році вчений Браян Вансінк написав чудову книжку "Бездумне харчування" (Mindless Eating), в якій привів купу експериментів з одним висновком: чим більш різноманітна їжа на столі - тим більше калорій з'їдають люди [3]. Це ше називають "ефектом шведського столу" - хочеться всьо попробувати. СОЦІАЛЬНА ПРИЧИНА Ми, люди - істоти соціальні, які формувались в умовах життя в племені по 100-200 осіб. Плем'я мало свою культуру і традиції. Ті, що не керувались правилами племені, ставали смачним обідом для тогдашніх тигрів і гієн. Ті ж, що були синхронізовані з племенем, виживали і плодились - передавали свої конформні гени далі, далі, далі і аж до тебе і мене. В нас живуть гени, які змушують мозок постійно зчитували правила і норми нашого "племені" і погоджуватись з більшістю [4]. Це відбувається в основному на підсвідомому рівні, саме тому ти носиш сині джинси і кросовки Nike, а не тому, шо тобі "подобається/йде/то твій стиль". Ти просто зчитав інформацію, як тут прийнято вдягатись. Твій стиль? Не сміши мене. Жерти на свята - це теж правило, яке твій мозок зчитав. Це норма нашої культури, "тут так прийнято". Тому, поглинаючи на Паску їжу в нефізіологічних кількостях, ти не відчуваєш, шо робиш шось не так, адже ТУТ ТАК ПРИЙНЯТО. Більше того, розумні обмеження в їжі в час свят, викликали б в тебе якусь незрозумілу тривогу, бо коли ти робиш шось не так як твоє плем'я, в мозку засвічується червоний прапорець з величезним жирним червоним надписом "ERROR". Свята - це не тільки потурання своїм голодним до калорій генам, це ще й можливість "бути одним з", бути прийнятим, бути своїм. Саме тому люди сідають на похудатєльні марафони або до свят, або після. Життя ділиться на до і після. І ніхто навіть не задумується над адекватністю цих культуральних норм. Тут так прийнято, а отже так має бути. Керуватись своїми цінностями і цілями - це шлях меншості, шлях незалежних, шлях сильних. ВИСНОВОК В ДВОХ СЛОВАХ Зловживання їжею призводить до збільшення маси тіла. На жаль, Господь Бог не може відмінити закони фізики ні на Різдво, ні на Паску. І як показують дані, набрані кілограми за свята люди не втрачають опісля (і в 50 років ти жалієшся на знижений метаболізм). Бо шо? Бо нове життя з понеділка/з нового року/після паски так і не починається. Нєх#й себе най#бувати. Всьо, підпищик. Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати реальність ЛІТЕРАТУРА: 1.

🍑ЯК РОБИТИ ЕКСТЕНЗІЮ ДЛЯ СІДНИЦЬ?

В ЯКОМУ ТЕМПІ «НАХОДЖУВАТИ КРОКИ» КОЛИ ХУДНЕШ? Ходьба при схудненні - безумовно найоптимальніший спосіб спалити калорії, бо: 1) не втомлює, відповідно не знижує побутову активність; 2) за годину швидкої ходьби можна спалити майже таку ж кількість калорій (250-300), як на силовому тренуванні; 3) ходити можна будь-де (від трамвайної зупинки до коханки, по торговому центрі, в парку, в лісі), з будь-ким і будь-чим (з псом, коляскою, з музикою чи аудіокнигою чи тією ж коханкою). ОК, тут панятно, А В ЯКОМУ ТЕМПІ ЙТИ? Для середньостатистичного представника нашого виду ходьба зі швидкістю 4-5 км/год найбільш економна, тобто дозволяє на певну відстань потратити найменшу кількість калорій. А при підвищенні швидкості пересування тіла на кожен пройдений метр ти спалюватимеш більше калорій. Отже, ХОДИТИ ТРЕБА ШВИДКО. Швидка ходьба не тільки дозволяє спалити більше калорій, а й береже дорогоцінний час: якщо ти 10 000 кроків зробиш не за 100 хвилин, а за сімдесят, ти можеш 1 800 000 мілісекунд поїбл#вати в тік-тоці… або почитати Райта (раджу друге). Але є ще одна вагома причина не волочити ноги, а живенько рухатись на прогулянці при схудненні. Але тут в двох словах не вийде пояснити... поясню в трьох. Організм опирається схудненню: підвищує апетит, робить тебе лінивим до фізкультури і знижує метаболізм [1]. Все для того, щоб не втрачати свої стратегічні запаси енергії, які ти ховаєш під мішкуватим одягом, підібраним дизайнером під «твій тип фігури». А ще, що важливо в контексті нашої статті, організм похудальщика робить мускульну роботу більш економною. Економною - шо то означає? Що твої м'язи працюватимуть так же як раніше, але спалюватимуть менше калорій. І якщо економний автомобіль - це добре, то економна фізична робота - це теж добре… було для нашого вічно недоїдаючого предка, але точно не для підпищика, який хоче похудати, і хоче не менше, а більше спалювати калорій. Але є лайфхак... Якщо ти похудаєш на 10 кілограмів, то ти будеш спалювати менше калорій на переміщення свого легшого тіла в просторі. То панятна. Але при неспішній ходьбі ти будеш спалювати, окрім того ще на 26% калорій менше, просто тому, що мʼязи почали працювати економніше [2]. А от і лайфхак: якщо твої прогулянки будуть моторними, то мʼязи стануть економнішими лише на 9%. Вау! Прогулюючись в швидкому темпі, ти перешкоджаєш намаганню організму економити калорії, ти змушуєш його спалювати їх більше. ВИСНОВОК В ДВОХ СЛОВАХ Швидка ходьба - це найпростіший і найефективніший спосіб потратити калорії без суттєвої втоми. Але саме ШВИДКА ходьба. Але ми повинні розуміти, що 3км/год для нетренованої людини, яка на собі носить десятки зайвих кілограмів - це швидко і досить інтенсивно, щоб відповідати рекомендаціям цієї статті. В кожного свій комфортно-швидкий темп, підпищик. Всьо. Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати реальність ЛІТЕРАТУРА: 1. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review (Martínez-Gómez, 2022) 2. Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects (Michael Rosenbaum, 2003) Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

ЛІТЕРАТУРА до статті👆: 1. Role of Energy Excretion in Human Body Weight Regulation (Lund, 2020) 2. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds (Gebauer, 2016) 3. The contribution of the large intestine to energy supplies in man (McNeil, 1984) 4. Accuracy and Validity of Resting Energy Expenditure Predictive Equations in Middle-Aged Adults (Amaro-Gahete, 2018) 5. Accuracy and Acceptability of Wrist-Wearable Activity-Tracking Devices: Systematic Review of the Literature (Germini, 2022) 6. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects (Lichtman, 1992)

НЕ ХУДНЕШ? ЧИТАЙ... Перефразую Галілея: все треба заміряти, а те, що не заміряється, зробити замірюваним. Похудання - це певна калорійність раціону, яку треба заміряти. Це калорійність роботи серця-нирок-мозку, енерготрати наших трєніровок і прогулянок, це все теж вартує знати. ОК, почнемо з їжі, продовжимо спалюванням калорій, а закінчимо щирістю, або в крайньому разі пі#діжом. Поїхали! Виробник пише нам на етикатках своїх чіпсів калорійність, гугл знає калорійність ябка, але наскільки то всьо точно? Не точно. Калорійність продуктів в гуглі, фетсікреті чи на етикетці враховує, що десь 5% калорій ми втрачаємо з фекаліями і сечею. Але 5% - це середні значення. Вчені відмічають, що в окремих індивідів з калом може втрачатись до 20% енергії [1]. І ніби послухали Галілея - всьо заміряли, але якщо ти той щасливчик з калорійним гівном, то до дупи наші заміряння. А наскільки точні дані про калоріність продуктів на етикетці? Не точні, зовсім. До прикладу, FDA (управління з контролю за продуктами і ліками в США) дозволяє похибку в гігантських 20%! Фактично, ти купив пачку печеньок, глипнув на етикетку і узрів там 400 ккал/100 г, а там може бути не 400, а 480 калорій, і це вважається допустимим. Хм, рухаємось далі... Не полінуйся, відклади статтю (тільки обіцяй мені дочитати), і введи в гуглі "калорійність мигдалю". Ти отримаєш 575 ккал. Це дані, які ніби враховують втрати калорій з калом. Ніх#я вони не враховують: зі ста грамів сирого мигдалю організм засвоює... лише 442 калорії [2]. Ой, ми недорахувались 133 калорій, подумаєш. Зі смажених горіхів засвоюється на 9% більше калорій, ніж зі сирих, але ти ніколи не тримаєш з горіхів скільки калорій, як обіцяє тобі гугл чи інші помощніки, бо багато горіхових клітин залишаються неушкодженими після жування, вони проносять в собі калорії через всіх сім метрів кишок на лопухи біля річки. Наші друзі - бактерії, які живуть собі, горя не знаючи, в наших кишках, харчуються в основному клітковиною, більшість з якої вони ферментують до так званих коротколанцюгових жирних кислот, які всмоктуються в кров і дають нам... калорії. Упс, додаткові калорії від бактерій. А багато? Десь 150 калорій кожного дня нам дають наші друзі симбіонти [3]. 150 калорій - то величезне ябко. І те, що ми всі таке "ябко" з'їдаємо додатково щодня, ніхто не враховує. Так, клітковина дууууууже корисна, але її не можна вважати безкалорійною. Рахуй грам клітковини як 1,5 ккал, бо бактерії в кишках роблять з неї "веееелике ябко". Якщо тобі мало негативу від Віті, я продовжу... тепер про спалені калорії. Ми не знаємо, скільки ти спалюєш калорій в стані спокою. Прогностичні формули - це постріл в небо з пальця по горобцях з туго зав'язаними очима: похибка може сягати гігантських 500 калорій [4]! Упс! Щодо енерготрат на руханку: девайси, які рахують потрачені калорії (в тому числі епл вотч) дають похибку в підрахунку калорій в розмірі БІЛЬШЕ 30% [5]. Ой! Ну і моя улюблена "щирість" Часто люди із зайвою вагою, які не можуть ніяк похудати (це люди, яким якраз ця стаття найбільш актуальна), переоцінюють свою рухову активність на 51%(!), і недооцінюють калорійність раціону на 47%(!) [6]. А якщо відверто, пи#дять собі і іншим. ШО ТО ВСЬО ОЗНАЧАЄ НА ПРАКТИЦІ? Наука про калорії неточна. А нам варто надіятись, що ці неточності в одну та іншу сторону взаємокомпенсуються і реальні цифри витрачених і спожитих калорій будуть десь такими як ми спланували. А результат нам покажуть ваги і сантиметрова стрічка: вага зменшується, талія звужується - отже наша стрільба по горобцях увінчалася успіхом. Нема результату - менше пи#діти собі треба, або підрахунки неточні, враховуючи все вище сказане. Якщо друге - знижуй калорійність раціону на 200 калорій; якщо перше - більше дисципліни. Всьо, підпищик. Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати реальність

Ну що підпищик? Таню ти знаєш) А вона уже завершила худнути і перейшла на етап стабілізації результату🔥 Тетяна Галат худнула з нами 585 днів, за цей час позбулась лишніх 21,8 кг (88,2-66,4) та звузила талію 18 см (86-68)💪 Таня працює за програмою «Наука і здоровий глузд» вдома з вагою власного тіла. Вживає солодке і смачненьке🍫 пиши «цікавить» мені сюди ➡️➡️➡️@sport_food_life, там на тебе чекає вигідна пропозиція

🥬ЧИМ КОРИСНА КАПУСТА ДЛЯ СХУДНЕННЯ?

💪ЯК ВІДТИСКАТИСЬ ДЛЯ ГРУДНИХ, ДЕЛЬТИ ЧИ ТРІЦЕПСА?