Твердыня | Оплот силы и разума
Раскрой лучшего себя! ▪️Тренировки ▪️Саморазвитие ▪️Мотивация По вопросам рекламы и сотрудничества: @nervous_stoic Менеджер: @maxxzol
Show more2 002
Subscribers
+624 hours
+167 days
+3230 days
- Subscribers
- Post coverage
- ER - engagement ratio
Data loading in progress...
Subscriber growth rate
Data loading in progress...
Photo unavailableShow in Telegram
Об углеводах и их роли в питании
Углеводы, в отличие от белков и жиров, не являются "строительными материалами" нашего тела, но выполняют не менее важную функцию — энергетическую
Углеводы в процессе пищеварения преобразуются в глюкозу, которая и используется мышцами и органами в качестве топлива
Глюкоза — самый доступный источник энергии. Организму намного выгоднее тратить глюкозу, чем расщеплять жиры. Поэтому переизбыток глюкозы ведет к образованию лишнего жира
Сократив потребление углеводов, организм начнет использовать запасы жира, чтобы обеспечить себя энергией
При похудении уберите из питания лишние углеводы (сахар, хлебобулочные изделия, сладкие фрукты), поддерживая баланс жиров и белков. Тогда вы будете терять жир, сохраняя ваши мышцы
Худейте правильно!
Твердыня | #здоровье
👍 2
Photo unavailableShow in Telegram
Сколько белков и жиров нужно для роста мышц
Сбалансированное питание — самый важный фактор в построении спортивного тела. Никакие тренировки не помогут вам выглядеть атлетично, если вы питаетесь как зря
Белки и жиры — структурные составляющие клеток нашего организма, в том числе и мышечных. При их недостаточном количестве не стоит ждать мышечного роста
Чтобы избежать застоя, в питании следуйте данным рекомендациям:
▪️1,5-2 г белка на 1 кг массы тела
▪️0,75-1,25 г жира на 1 кг массы тела
▪️25-30 килокалорий на 1 кг массы тела
Например, атлет массой 70 кг должен есть:
▫️1750-2100 килокалорий
▫️105-140 г белка
▫️52-87 г жира
Конечно, чтобы худеть или набирать массу, необязательно взвешивать каждый кусочек пищи, перед тем, как отправить его в рот
Но если вы твердо решили привести себя в порядок, рекомендую на первое время обзавестись кухонными весами и калькулятором
Так вашему прогрессу точно ничто не помешает — цифры не врут!
Твердыня | #здоровье
👍 9
Photo unavailableShow in Telegram
Комплексная тренировка спины в зале
Спина — крупный мышечный массив, который невозможно полноценно построить, выполняя только одно упражнение. Важно прорабатывать ее под разными углами
Данная тренировка нацелена на активацию всего диапазона мышц спины — от широчайших до глубоких мышц спины
Длительность — 40 до 55 минут
Отдых между подходами — 3 минуты
Комплекс:
▪️Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз
▪️Становая тяга — 3 подхода по 10 раз
▪️Тяга верхнего блока — 3 подхода по 15 раз
▪️Тяга блока сидя широким хватом — 3 подхода по 12 раз
При желании и возможности закончите тренировку одним-двумя упражнениями на мышцы бицепса из Энциклопедии упражнений
Этот эффективный комплекс поможет построить вам широкую и глубокую спину! Используйте!
Твердыня | #от_автора
👍 8
Photo unavailableShow in Telegram
Мышцы-антагонисты
Мышцы кора:
▫️Пресс (сгибает позвоночник) — Разгибатели позвоночника (разгибает позвоночник)
Мышцы рук:
▫️Бицепс (сгибает руку в локте) — Трицепс (разгибает руку в локте)
▫️Сгибатели кисти (внутренняя часть предплечья) — Разгибатели кисти (внешняя часть предплечья)
Мышцы верхнего плечевого пояса:
▫️Широчайшие (отводит руку) — Грудь (приводит руку)
▫️Широчайшие (тянет руку назад) — Передняя дельтовидная (поднимает руку вперед)
▫️Средняя дельтовидная (отводит руку в сторону) — Большая и малая круглые мышцы (приводит руку к боку)
▫️Задняя дельтовидная (отводит руку за спину) — Передняя дельтовидная и грудные (приводит руку вперед)
Мышцы ног:
▫️Квадрицепс (разгибает ногу в колене) — Бицепс бедра (сгибает ногу в колене)
▫️Икроножная (разгибает ногу в щиколотке) — Большеберцовая (сгибает ногу в щиколотке)
▫️Ягодичная (отводит бедро назад) — Приводящие (выводит бедро вперед)
▫️ Ягодичная (разводят ноги друг от друга) — Приводящие бедра (сводят ноги вместе)
Твердыня | #от_автора
👍 10👌 1
Друзья! Небольшой опрос от наших партнеров!
Прошу ответить вас на несколько вопросов на тему нового приложения для фитнеса🏃♀️
Это займет 5 минут. Переходите по ссылке ниже👇
https://forms.yandex.ru/u/66e8087ef47e73d8d72f7e58/
👍 2
Photo unavailableShow in Telegram
Тренировка рук. Акцент на предплечья
Пальцы, кисть и предплечья — важные звенья силовой цепи. Без крепкого хвата невозможно быть по-настоящему сильным
Сегодня тренируем руки, уделяя особое внимание предплечьям, чтобы друзья боялись вашего медвежьего рукопожатия🔥
Длительность — от 30 до 45 минут
Отдых между подходами — от 1 до 2 минут
Комплекс:
▪️Подтягивания обратным хватом — 3 подхода по 15 раз
▪️Сгибания Зоттмана — 3 подхода по 12 раз
▪️Сгибания "Молотки" – 3 подхода по 12 раз
▪️Сгибания на предплечья — 3 подхода по 20 раз
▪️Разгибания на предплечья — 3 подхода по 20 раз
▪️Сгибания на пальцы – 3 подхода по 15 раз
Всем стальных рук!
Твердыня | #тренировки
👍 4🔥 1
Photo unavailableShow in Telegram
Порядок выполнения упражнений и усталость ЦНС
Кто тренировал все тело за одну тренировку наверняка замечал, что после приседаний тяжело делать не только ноги, но и другие упражнения, например, подтягивания
Казалось бы, работали только ноги, а руки и спина почему-то ослабли. На самом деле, устали не ваши бицепсы, а центральная нервная система
При тяжелых тренировках нервная система и мозг утомляются и хуже пропускают электрические импульсы в мышцы, из-за чего они не генерируют полную силу
Поэтому приходится расставлять приоритеты при составлении программы тренировок:
▪️База в первую очередь. Это позволит избежать травм из-за снижения координации и более качественно выполнить тяжелые движения
▪️Акцент на отстающие группы. Если вы хотите лучше прокачать какую-то определенную мышцу, делайте ее первой, чтобы выделить на нее больше сил
▪️Не переусердствуйте с разминкой и кардио, иначе рискуете потерять в продуктивности на основной тренировке
Распределяйте свои силы!
Твердыня | #тренировки
👍 14⚡ 1💯 1
Photo unavailableShow in Telegram
Оптимальное количество подходов для мышечного роста
Тренировки — повреждение мышечных волокон. Каждое близкое к отказу повторение нагружает мышцу, создавая микроразрывы, которые во время отдыха заживляются с небольшим профицитом
Увеличивая количество рабочих подходов (до отказа или близко к нему), мы повышаем тренировочный стресс. Если этот стресс избыточен, организм будет не в силах восстановить поврежденные мышцы. Чтобы прогресс не откатывался назад, важно корректно подбирать количество подходов
Каждый из нас уникален и нет универсального количества подходов и повторений. Важно тренироваться и с опытом определять, на какое количество подходов каждая мышечная группа вашего тела лучше отзывается
Однако, существуют исследования, упрощающие этот поиск. Основные выводы:
▪️9-12 подходов на мышечную группу в неделю оптимальны для роста мышц;
▪️12-18 подходов в неделю ведут к большей гипертрофии при условии длительного отдыха между подходами (от 3 минуты)
Тренируйтесь качественно!
Твердыня | #тренировки
👍 7💯 1
Photo unavailableShow in Telegram
ЗАЧЕМ ТЕБЕ БЕГАТЬ?
1. Разовьешь дыхалку, будешь выносливым, рельефным и спортивным
2. Повысишь дисциплину и прокачаешь волю к победе
3. Я создал канал, посвященный бегу и спорту, в котором тебя научат:
— Правильно дышать и ставить ноги во время бега
— Подбирать ИДЕАЛЬНУЮ экипировку и обувь для бега (400 рублей)
— Встретишь единомышленников и станешь частью бегового сообщества
Мужик, не упусти шанс:
https://t.me/+SCgGPPmPAm83MWFi
👍 3
Photo unavailableShow in Telegram
Как научиться выходу силой
Выход силой — сложное координационное движение из калистеники, состоящее из подтягивания и отжимания на турнике
Научиться выходам сложно даже тем, кто отлично подтягивается и отжимается. Дело в том, что выполнять эти два движения нужно непросто много, а в силовой манере и с максимальной амплитудой, достигая крайних точек
Чтобы научиться выходу, необходимо повысить силу в подтягиваниях и отжиманиях:
▫️Подтягивайтесь вверх максимально быстро и высоко. Идеал — выводить грудь за турник. Подтягивайтесь во взрывной манере, пока не сможете уверенно выполнять 3 подхода по 10 раз
▫️Отжимайтесь в полную амплитуду. Взберитесь на турник, расположите руки на ширине подтягиваний и прислонитесь грудью к турнику. Резко отожмитесь, быстро выпрямив руки. Затем вернитесь в исходное положение, коснувшись турника
Повышайте силовые и практикуйтесь в технике. Результат не заставит долго ждать!
Твердыня | #тренировки
👍 12
Choose a Different Plan
Your current plan allows analytics for only 5 channels. To get more, please choose a different plan.