Тактический кроссфит | Физкультура и спорт

🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤 Выиграй коллекционную фигурку бойца спецназа ФСБ «Альфа»! 🔥 Готовы начать коллекционировать фигурки бойцов российского спецназа? Тогда участвуйте в розыгрыше от наших друзей на их канале и получите шанс выиграть коллекционную фигурку. Что нужно сделать? 1. Подписаться на этот канал 2. Нажать кнопку «участвовать» по этим постом 3. Дождаться итогов розыгрыша 🗓️ Итоги подведем 3 октября. Подпишитесь прямо сейчас на канал https://t.me/greatsoldiers и участвуйте в розыгрыше вместе с нами!

Без физухи никуда. Отличный вариант для «полей». Человек, снимающий видео, явно гордится этим спортуголком. И есть, чем гордиться! Тут тебе и тренажеры для тренировки ударки (видели теннисные мячики и веревочки), и жим лежа, и турник, и брусья сварены (это для работы базы). Тут тебе и груша из шин! Молодцы! Отдельно про такую грушу: голыми руками нехер бить, будет очень больно с непривычки. Хотя бы в бинты замотайте (и я не про медицинские бинты), иначе быстро повредите костяшки, а на войне проблемы бывают даже с поврежденными костяшками. Помимо всего, есть даже шестерни от техники, которые заменяют блины! БРАВО! Это отличная качалка в полевых условиях. Надеюсь, все тренажеры регулярно используются. Парням, которым принадлежит это богатство, наш админовский респект. Надеюсь, вы там регулярно зависаете. #БЫТ_В_АРМИИ #ФИЗО

Три раза в неделю у нас групповая физподготовка - кроме нее в этот день я позволяю себе очень немного физических нагрузок. Она представляет собой "кросс-фит". Турник, брусья, шведская стенка, покрышка от БТРа, кувалда. 50 секунд на каждом снаряде с минутой отдыха между ними. Сначала разминка (10-15 минут бега, стандартные упражнения - высокое поднимание колен, захлест голени, приставные шаги, прыжки, выпрыгивания, взрывной бег и т.д., растягивание). Например, мне выпал турник в качестве первого снаряда. 50 секунд подтягиваний. Минута отдыха. Шведская стенка - 50 секунд подъема прямых ног с одной частотой. Минута отдыха. Резкое переворачивание колеса от БТРа - 50 секунд. Минута отдыха. Бьешь 50 секунд кувалдой по колесу от БТРа с раскручивающейся амплитудой (со всего размаха, короче говоря). И это уже другое колесо от БТРа, а не то, которое катает другой боец )))). Минута отдыха. Брусья. 50 секунд отжимания на брусьях. Минута отдыха. Отжимание от пола - 50 секунд. Так повторяется трижды. Часть бойцов проводят кросс-фиты с железом, но я в них не участвую (жим штанги от груди лежа, присед со штангой, поднятие штанги от груди стоя, пресс, и упражнение на низ спины). Веса штанги не большие, примерно свой вес. Еще три раза в неделю (на следующий день после "кросс-фита" каждый сам делает тест Купера (КСУ - Комплекс силовых упражений). 10 отжиманий, сразу же после него без паузы - резкое подтягивание коленей к груди в упоре лежа, тоже 10 раз. Следом 10 раз прессс. И сразу же выпрыгивания - 10 раз. Это все повторяется 5 раз без остановки и передышки. В следующую неделю - все делается по 30 раз, но три круга, а не пять. Помимо этого в день я отжимаюсь раз 200 - ни за один раз, а раза 4 - в разное время. Организм должен быть готов к нагрузкам постоянно. Подтягиваюсь раз 100, тоже - 4-5 подходов к турнику в течение дня. Ну и плюс выпендреж на перекладине по настроению. 1-2 раза в неделю бегу кросс 3 или 5 км. на время. Пару раз в месяц бегаю десятку. Плюс упражнения на шею, спину и пресс с собственным весом. 50 раз качнул пресс - посмотрел что там в комментариях, отжался, опять заглянул в блог. Еще я раскручиваю позвоночник после пробежки. Сто раз. Ложишься на пенополеуритановый коврик на спину - согнуть ноги в коленях, руки в замок перед собой. Ноги и голова - в одну сторону, руки в другую. Рекомендую, если не хотите проблем со спиной. Важно прокачивать шею, хотя это и не спасает. Шлем можно таскать беспрерывно не более 2,5 часов. Какая бы шея ни была, такая статическая нагрузка на шею рано или поздно приведет к инвалидности. Ну, у нас же в стране шлемы разрабатываются, чтобы негарантированно спасти бойца от быстрой смерти и гарантировано привести к мучительной жизни. Естественно, в остальном каждый занимается по своей индивидуальной программе. Это не срочная служба, где нельзя положиться на силу воли солдата и нужно его заставлять. Каждый понимает, какое значение имеет физическая форма в боестолкновении. Когда ты вымотан - ты уже не боец. Поэтому заставлять никого не нужно. Ну вот собственно и вся физика.

Работаю над пособием по физическому изнасилованию здорового организма или сокращено ФИЗО. Зачем это надо? Да просто мне не нравится штатное НФП - наставление по физподготовке и я хочу сделать свое, человеческое, где разжую очень много нюансов. Цель книги не подготовить супер-спортсмена или бойца. Издание больше подойдет тем, кто хочет спокойно жать, приседать и тянуть на 10 раз 120-130 % своего веса (100 кг при собственном весе 80 кг), делать это правильно, без болячек, а еще пробегать 3 км чуть быстрее 12 мин или за пару часов - получамарафон. И все это делать даже в 30-35 и более годиков. Перед вами рабочая переписка с художником. Создание книги - процесс крайне непростой. Сперва нужно изучить множество деталей, составить техзадание, создать иллюстрацию и согласовать результат. И так много много раз. Сейчас разберусь с основами биомеханики опорно-двигательного аппарата, рычагом и плечами силы, составлю новое техзадание художнику, а что-то интересное и здесь опубликую.

Без физухи никуда. Физо в поле. Вот очередное фото качалки наших уважаемых подписчиков. Отличная мобильная качалка. На первом фото поддон, каремат и тренажёр для отжиманий. Справочно: при отжимании разным хватом могут качаться разные группы мышц. Таким образом, на фото №1 имеем компактный тренажер для трицепса, груди, лопаток, плеч. На фото №2 гриф и блины. Гриф прямой, то есть можно с ним делать и становую, и жим, и присед. А это база. Особо полезно, что всё «железо» можно положить в специальный кейс, что даёт возможность быстро и без «проеба матбазы» возить железо. Ну и классика на фото №3 — это турник. Интересный момент, что на турнике можно делать не только подтягивания, но и «уголок», поднося ноги или к перекладине, или под углом 90 градусов относительно торса. Таким образом качаем нижний пресс. Плюс подтягивания разным хватом дают возможность качать разные группы мышц. #БЫТ_В_АРМИИ #ФИЗО

Как рассчитать пульс для сжигания жира Новичкам во время тренировки следует поддерживать пульс в диапазоне 64—76% от ЧССmax. То есть, рассчитать пульс для сжигания жира можно по формуле: (220 − возраст) × 0,64 и (220 − возраст) × 0,76. Именно в полученном диапазоне необходимо удерживать пульс во время. Пример: мужчине в возрасте 45 лет следует тренироваться с пульсом от 112 до 133 ударов в минуту. Это именно его пульс для сжигания жира в его теле. При этом важно не забывать, что похудение, даже с учетом правильно рассчитанной пульсовой зоны, невозможно без дефицита калорий. Также должна быть уверенность, что диета сбалансирована, и что количество дневных калорий не должно быть излишне низким (20% это самый максимум).

Тренировки не будут приносить ожидаемые результаты, если не соблюдать пульсовые зоны. Пульсовые зоны – это диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС), которые соответствуют определенной интенсивности физической нагрузки. От того, в какой зоне проходит большинство тренировок, зависит и конечный результат. Чтобы рассчитать эти самые пульсовые зоны необходимо узнать максимальный пульс (ЧССмакс). Для того есть множество формул. Когда мы узнали свой максимальный ЧСС, теперь можно рассчитать пульсовые зоны. Есть масса методов для расчета пульсовых зон, принципиальной разницы между ними нет. Чтобы добиться успеха, нужно грамотно задействовать все пульсовые зоны в тренировочном процессе. 80 % ваших тренировок должны проходить в первой-второй зоне, а не в четвёртой и пятой, как многие думают. Ещё раз подчеркну: тренировки с регулярно высоким пульсом не несут пользы и не приведут к желаемому результату, а напротив, заберут у вас здоровье — в прямом смысле. Высокоинтенсивные тренировки быстро истощают резервы организма. Даже если вам будет казаться, что вы неплохо справляетесь с высокой нагрузкой. Это ощущение обманчиво, и на самом деле вы берёте у организма в долг, что впоследствии приведёт к печальному исходу. Для того чтобы сердце было сильным и имело возможность перекачивать за один удар большее количество крови, насыщенной кислородом, необходимо его тренировать с помощью именно низкоинтенсивных нагрузок. Надо понимать, что при высокоинтенсивной тренировке сердце не успевает расслабиться между сокращениями. Если это разовая дозированная подконтрольная тренировка — это пойдёт во благо. Если это регулярная нагрузка, то есть большая вероятность добегаться до дегенеративных изменений в сердце. Самое опасное, что сразу этого можно не заметить. Поэтому правило «тише едешь — дальше будешь» точно можно применять к бегунам. Не забывайте про эти основы.

Британский кардиолог Асим Малхотра - о чрезмерной увлеченности людей спортом как новой причине заболеваний сердца: [Существует ли такая вещь, как слишком много упражнений?] К сожалению, да. Около 11% элитных спортсменов к 50 годам получают снимки, которые показывают очень серьезные закупорки или болезни сердца. Я помню одну женщину, которую я видел несколько месяцев назад. Она бегала что-то вроде сумасшедших 8-16 км в день. Но у нее было только 4 часа сна. И она молода, у нее нет диабета или чего-то еще, но у нее болезнь сердца. И я сказал, что это, вероятно, из-за этого. Так что я думаю, что когда вы смотрите на болезни сердца и оптимальные уровни физических упражнений, это на самом деле единственное, в чем, я думаю, рекомендации правы. Это, вероятно, 150 минут умеренной активности в неделю. Я следую своему собственному совету. Я раньше бегал, но бег может быть довольно вредным для коленей, особенно с возрастом. Так что я езжу на велосипеде, делаю упражнения на велотренажере и все остальное. И я поднимаю свой пульс примерно до 115 ударов в минуту в течение 30 минут, пять раз в неделю.

Тренировка начинается с разминки. Как ее проводит написано здесь - обычно это растяжка, общеразвивающие или специальные упражнения под группу мышц, над которой предстоит поработать. Другая важная часть разминки - МФР или миофасциальный релиз. Это форма самомассажа, при котором используются специальные или подручные средства. Атлет использует роллер или мяч и создает давление на мышечную ткань. Это давление воздействует на нервные рецепторы в мышцах и способствует нормализации мышечного тонуса. Такое воздействие приводит к увеличению амплитуды движения в суставах и служит как мера профилактики травматизма. При этом для создания давления могут использоваться любые подручные средства. Давление оказывается от 30 до 60 секунд на каждую мышечную группу. Всего на эту часть разминки отводится порядка 5 минут. Зачем нужен МФР? Мышцы состоят из множества волокон. По разным причинам усилие или нагрузка на каждое волокно распределяется неравномерно. Со временем образуются участки уплотнений, которые становятся болевыми точками и соответственно болят. МФР помогает с ними бороться. Есть специальные атласы триггерных точек. Находишь свою точки, делают массаж соответствующей области и становится легче.