Мария Шакланова, психолог

​​КОРМИМ (ИЛИ НЕ КОРМИМ) ТИГРА Привет, дорогие, и добро пожаловать всем недавно подписавшимся!) Я пишу о ментальном здоровье, часто — об отношениях с едой и телом; про меня можно почитать в закрепе🌸 Когда мы застреваем в плохом ментальном состоянии, часть проблемы могут составлять действия, которые мы предпринимаем для борьбы с переживаниями. Кажется, что они помогают и это единственное спасение, но на самом деле они работают плохо. Это часто можно хорошо описать в виде схемы-самоподдерживающего цикла (как любят когнитивно-поведенческие терапевты), а можно — в виде метафоры (как любят ACT-терапевты). Вот одну такую метафору — про тигренка, который растет на глазах — я сегодня приведу. «Представьте себе тигренка на вашей кухне. Хотя тигр еще совсем маленький, он достаточно страшен, и вы думаете, что он может вас укусить. Поэтому вы идете к холодильнику, чтобы достать ему мяса, чтобы он вас не съел. Конечно же, если вы бросите ему немного мяса, он затихнет и оставит вас в покое на некоторое время, и вы сможете меньше волноваться. Но он также немного вырастет и наберется сил. Поэтому в следующий раз, когда он проголодается, он будет немного больше и страшнее, и вы пойдете к холодильнику, чтобы бросить ему еще мяса. Вы кормите тигра, чтобы контролировать его. Проблема в том, что чем больше вы его кормите, тем больше он становится, и тем больше вы его боитесь. В конце концов, маленький тигр становится большим тигром, и он пугает вас больше, чем когда-либо. Поэтому вы продолжаете возвращаться к холодильнику, чтобы достать еще мяса, кормите и кормите его и надеетесь, что однажды он оставит вас в покое. Но тигр не уходит — он просто становится громче, страшнее и голоднее». (адаптировано из Eifert, G.H. & Forsyth J.P., 2005) *** Как думаете, похоже ли это на что-то, что происходит с вами? В этой метафоре тигр олицетворяет тяжелые переживания, которое мы можем испытывать: сильную тревогу, гнев, одиночество, ощущение бессмысленности. Чувство может быть неприятным и пугающим. Совершенно логично задаваться вопросом: «Почему я так себя чувствую, как мне заставить его уйти? (тигр, как ты попал на мою кухню?)» Мы кормим тигра, когда слушаем голос РПП, продолжая снижать и снижать вес в надежде, что когда-нибудь нам перестанет быть страшно и стыдно за себя (и чем дальше, тем настойчивее голос РПП). Или когда из-за тревоги отказываемся от многих важных вещей, которые могут эту тревогу спровоцировать (как правило, «страх страха» нас тогда не оставляет, а только больше контролирует). Или когда при депрессии повинуемся голосу бессмысленности, отказываясь от вещей, которые могли бы создать ощущение смысла. Или когда справляемся с тяжелыми переживаниями с помощью алкоголя (алкоголь может притупить чувства в моменте, но в долгосрочной перспективе действует как депрессант). Даже при травме мы можем кормить тигра, все больше страшась взаимодействовать с любыми напоминаниями о произошедшем и всеми силами заглушая отголоски воспоминаний. Важно понимать, что мы кормим тигра не из-за слабости и дурного характера, а потому что не замечаем связи между кормежкой и ростом тигра. Либо замечаем, но не понимаем, как можно иначе; или не верим, что можем что-то изменить. На самом деле, конечно, способы разорвать замкнутый круг есть, но мы не всегда можем сделать это в одиночку. Нужна помощь, нужна хорошая информация о том, что с вами происходит. #act #эмоции #тревога

​​КАК ОРГАНИЗОВАТЬ ДВИЖЕНИЕ В РАДОСТЬ? Привет, друзья! Попробуем описать, что же делать, если тренировки были, главным образом, способом контролировать вес и форму тела, но теперь вам хочется вернуть в жизнь движение. Секретных способов тут нет, я бы предложила обращать внимание на следующие вещи: 🔹Если ваше тело физически пострадало от РПП и/или вам все еще нужно восстанавливать вес, то вопросы физической нагрузки лучше обсуждать с врачом. Возвращение к спорту иногда должно происходить медленно, ваша спортивная рутина может сильно измениться. 🔹Движение — это не только и даже не столько занятия в зале, сколько общая дневная активность. Ее тоже важно учитывать (в том числе, во время восстановления веса), и не обязательно идти в зал, чтобы получить пользу от движения: можно чаще гулять и ходить пешком. 🔹Постепенное начало — в любом случае хорошая вещь, например, можно начать с небольшой зарядки или коротких пробежек. Это само по себе может стать испытанием: я делаю слишком мало, чтобы это влияло на мой вес. Но в этом и суть движения в радость: мы делаем что-то для развлечения и хорошего самочувствия. 🔹Может помочь сознательное игнорирование количественных целей: не трекать калории, число шагов, да и любой прогресс в приложениях. Вместо этого можно переводить фокус на ощущения в теле и отработку навыков. По моим наблюдениям, хорошо в процессе восстановления от РПП заходят занятия вроде йоги, растяжки и других, где много фокуса на технике и ощущениях тела. 🔹Кому-то нужны внешние ограничения, чтобы не удариться в компульсивные тренировки: например, создать план, как долго и чем будешь заниматься. 🔹Смена активности может быть только к лучшему, если какие-то занятия триггерят старые воспоминания и не приносят особого удовольствия. Например, как пишет одна девушка с РПП в анамнезе, «аэробные тренажеры, такие как беговые дорожки и эллипс, вызывают у меня стресс. Они напоминают мне о времени, которое я проводила за ними часами, работая над собой до изнеможения и буквально падая» 🔹Прописная истина: чем больше нравится занятие, тем проще вам будет на него ходить. По-моему, это основное правило для того, чтобы тренировки задерживались в нашей жизни. Но источники удовольствия тоже могут быть разные: и компания, и сама активность, и атмосфера студии, и какие-то другие атрибуты. 🔹И последнее. Если у вас РПП или вы в процессе восстановления и считаете, что вам нужно снижать вес по медицинским показаниям, то важно наблюдаться у РПП-информированного эндокринолога. Рекомендую посмотреть вот это видео от эндокринолога и психолога, в котором они рассказывают, как ведут клиентов с РПП и ожирением. Важно понимать, что даже при медицинских показаниях целенаправленное снижение веса и лечение РПП обычно не совмещают, потому что это — конкурирующие цели, диетические ограничения часто только поддерживают симптоматику РПП. А если человек после восстановления от РПП все же решает снижать вес, врач помогает оценить соотношение пользы и рисков и установить действительно реалистичные цели. В посте выше я собрала для вас ресурсы, посвященные тренировкам без фокуса на похудение и создание идеального тела. Делитесь, если тоже кого-то знаете! #рпп #едаитело

Воскресные #мемы тайм

​​ДВИЖЕНИЕ В РАДОСТЬ Привет, друзья! Сегодня в рубрике #всякое — тематическая подборка: каналы и профили про движение и спорт, которые не фокусируются на сжигании калорий, снижении веса и создании «идеального» тела. Потому что движение и тренировки могут быть быть полезны и приятны не только людям, которые ставят перед собой такие цели, а инклюзивный и боди-позитивный/нейтральный настрой делает активный образ жизни доступнее! 🌸 Спойлер: русскоязычных я нашла совсем мало, так что, если кто-то вам нравится, напишите, пожалуйста, в комментариях! 👯‍♂️Русскоязычные инстаграм-аккаунты @yulia.yogatherapy @yula_kats @madkatt @bodypositive_fitness @fitness_luna 💃Англоязычные ютуб-каналы Веселые танцевальные тренировки @thefitnessmarshall Йога с фокусом на людей в большом теле @Bodyfitbyamy @yogawithadriene 🏃🏻‍♂️Англоязычные инстаграмы @georginacoxpersonaltraining @fatgirlshiking Хороших выходных! #рпп #едаитело

​​КАК ПОНЯТЬ, ЧТО С ТРЕНИРОВКАМИ ЧТО-ТО НЕ ТО? Физическая активность — классная и полезная вещь, но для людей с историей РПП или сложных отношений с телом это часто больной вопрос. Что такое достаточно хорошие тренировки, каждый решает для себя сам. А вот некоторые признаки, что тренировки (или активность вроде ходьбы) чрезмерны или связаны с симптоматикой РПП: 🔹Сильное беспокойство, раздражительность или тревога при пропуске тренировки или невозможности позаниматься 🔹Дискомфорт, тревога и навязчивые мысли об упражнениях в состоянии покоя, когда «не сжигаешь калории». Например, во время отдыха с семьей 🔹Использование спорта как компенсации съеденного («отрабатываю каждый кусочек»). Физические упражнения — признанный вариант компенсации наряду с вызыванием рвоты, применением слабительных и т.д. 🔹Упражнения тайком, чтобы другие не заметили ваши чрезмерные тренировки, либо что вы не можете не тренироваться/не двигаться, например, после приема еды 🔹Поддержание жесткого режима: бег в любую погоду, даже если это небезопасно, тренировки с высокой температурой, болью, травмами 🔹Цифры (число шагов, «сожженные» калории, время тренировки) имеют для вас гораздо большее значение, чем ваше самочувствие, ощущения в теле и процесс тренировки 🔹Тренировки до истощения, игнорирование боли 🔹Отсутствие перерывов в тренировках 🔹Тренировки как условие, чтобы заслужить еду 🔹Из-за тренировок настораживающе меняется образ жизни: появляется жесткий режим питания, отказ от социальной жизни, хобби и учебы в пользу тренировок, зацикленность на контенте о спорте как способе похудеть и диетах, разговоры только о сжигании калорий и прочее. 🌸 И последнее, актуальное не только для людей с РПП: каждый человек, в любой физической форме, заслуживает тренера, который относится к нему с уважением, не орет и не унижает его. И, конечно, странные знаки внимания, двусмысленные намеки, неуместные/сексуализированные прикосновения, ощущение запутанности ваших отношений, небезопасности в зале — абсолютно валидные поводы расстаться с тренером. Берегите себя, дорогие, и хороших выходных. Позже поговорим о возможной альтернативе таким тренировкам. Можете поделиться в комментариях, что вам помогло и помогает изменить отношение к движению и упражнениям) #едаитело #рпп

Привет, кажется, я нашла лучший контент на сегодня. Делайте все, как она говорит, друзья, авторитетно рекомендую😁 В видосе, между прочим, задействованы вполне рабочие способы заземления)) — Подышать, особенно делая выдох в 1.5-2 раза длиннее вдоха — базовый биохакинг, позволяющий немного расслабиться. Физические движения (и перевод внимания на ощущения тела) — способ почувствовать контроль над телом и переключиться с неприятных переживаний. И то, и другое даже есть в методичке ВОЗ по навыкам во время стресса. — Положи мне на ладошку то, что тебя беспокоит: да это же старый добрый навык когнитивного разделения, подробнее писала об этом по ссылке (и это тоже про evidence-based интервенции:). 🌸

​​МИФЫ О САМОУБИЙСТВЕ. ЧАСТЬ 2 Те кто много говорит о самоубийстве, обычно не совершает его Способов 100% точно оценить суицидальный риск не существует. Однако, нет оснований полагать, что высказывание суицидальных мыслей, намерений и планов отменяет серьезность ситуации. Окружающие людей, которые покончили с собой, часто вспоминают о том, что те в той или иной форме высказывались на эту тему. Суицидальные мысли и намерения возникают потому, что человеку хочется прекратить страдания, и озвучивание таких мыслей может быть просьбой о помощи. Если человек совершил попытку самоубийства, он никогда не повторит ее снова. При наличии в анамнезе суицидальной попытки риск повторной попытки довольно высок. Какой точно, сложно сказать, и совершенно точно спрогнозировать суицид нельзя. Вот некоторые данные: среди тех, кто совершил суицид, до 44% уже совершали в прошлом суицидальную попытку. Суицидальная попытка в прошлом считается значимым предиктором суицида для людей в депрессии [4–7]. Наибольший риск самоубийств у подростков и молодых взрослых. Вообще самоубийство является проблемой для всех возрастов и групп, даже дети могут совершить суицид. Однако, группой в зоне наибольшего риска (по возрасту) считаются люди зрелого/старшего возраста. В 2021 году среди взрослых в возрасте 55 лет и старше самые высокие показатели самоубийств были у мужчин в возрасте 85 лет и старше и женщины 55-64 лет. Это может быть связано с выходом на пенсию или безработицей, ухудшением здоровья, одиночеством, потерей партнера, потерей опор для самоопределения. Самоубийство невозможно предотвратить. Самоубийство невозможно гарантированно предотвратить, но можно снизить его риск, и часто это спасает жизнь. Самоубийство — результат взаимодействия разных факторов, от ментальных расстройств до жизненных трудностей и наличия под рукой подходящих средств совершения самоубийства, и мы можем на это влиять. Например, ограничить доступ к средствам самоубийства (пестицидам, огнестрельному оружию, определенным лекарствам), оказывать человеку психиатрическую и психотерапевтическую помощь, не оставлять его один на один с трудностями. Обнимаю, друзья. #депрессия

​​МИФЫ О САМОУБИЙСТВЕ Привет, дорогие. Сегодня Всемирный день предотвращения самоубийств, поэтому решила рассказать о мифах, с ними связанных. Я использовала материалы из программы по клинической психологии, которые изучала, и данные исследований. 🔹Самоубийства совершают только люди с ментальными расстройствами. Данные исследований самоубийств сильно разнятся. Те работы, которые я смотрела, оценивают (предположительную) распространенность ментальных расстройств среди тех, кто предпринял суицидальную попытку, в 50-90%. Цифры высокие, однако ментальное расстройство считается только одним из факторов суицида. Согласно ВОЗ, «многие самоубийства происходят импульсивно в моменты кризиса, когда не удается справиться с жизненными невзгодами, такими как финансовые проблемы, разногласия в отношениях, хроническая боль и болезни. Кроме того, переживание конфликта, катастрофы, насилия, жестокого обращения или утраты, а также чувство изоляции тесно связаны с суицидальным поведением. Уровень самоубийств также высок среди уязвимых групп, которые подвергаются дискриминации, таких как беженцы, мигранты и коренные народы; лесбиянки, геи, бисексуалы, трансгендеры, интерсексуалы; также — заключенные тюрем». 🔹Разговаривать о самоубийстве нельзя, это увеличивает вероятность того, что человек его совершит. Разговор о самоубийстве может уменьшить, а не увеличить суицидальные мысли и намерения. Самоубийство действительно является табуированной темой, и часто люди, которые думают о суициде, не хотят беспокоить или обременять кого-либо своими переживаниями, поэтому они не обсуждают это. Но, спрашивая кого-то напрямую о самоубийстве, мы как бы разрешаем ему рассказать, что он чувствует. Некоторые люди рассказывают, каким огромным облегчением была для них возможность поделиться, что они переживают. Разговор о самоубийстве также помогает вместе найти альтернативы суициду, распознать и повлиять на факторы, которые увеличивают его риск. 🔹Самоубийство – импульсивный акт, совершаемый внезапно. На самом деле, суицидальный кризис может длиться несколько недель и даже месяцев. Вот некоторые (но не все возможные) настораживающие признаки, на которые стоит обратить внимание: — Разговоры о самоубийстве — заявления вроде «Я собираюсь покончить с собой», «Я бы хотел умереть» или «Я бы хотел не рождаться». — Приобретение средств, чтобы покончить с собой, например, покупка оружия или запасание таблеток. — Отказ от социальных контактов, проявление желания, чтобы человека оставили в покое. — Резкие перепады настроения, например, эмоциональное возбуждение в один день и глубокое уныние в другой. — Выражение ощущения загнанности в ловушку или безнадежности в какой-либо ситуации. — Увеличение употребления алкоголя или наркотиков. — Изменение обычного распорядка, включая режим питания или сна. — Совершение рискованных или саморазрушительных поступков, например, употребление наркотиков, незащищенный секс или рискованное вождение. — Раздача вещей или наведение порядка в делах, без какого-либо логического объяснения этому. — Прощание с людьми, как будто человек их больше не увидит. — Заметные личностные или поведенческие изменения, сильное беспокойство или возбуждение, особенно при одновременном появлении перечисленных выше признаков. 🔹Прием алкоголя помогает снять суицидальные переживания. Химические зависимости считаются одним из наиболее распространенных ментальных расстройств среди тех, кто умер от суицида. Алкогольная зависимость ухудшает течение психических расстройств. Предположительно, 10-69% случаев смертей от суицида произошли при употреблении алкоголя. 🔹Решившиеся на самоубийство редко колеблются. Самоубийству часто предшествуют попытки найти утешение и помощь, у человека сохраняется амбивалентное отношение к суициду. Еще про несколько мифов расскажу позже. Берегите себя, друзья! #суицид

​​КАК ЛЕЧИТСЯ ПАНИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО? Привет, друзья! Паническое расстройство, о котором я рассказывала тут и тут, может лечиться и медикаментозно, и с помощью психотерапии, а также их комбинации. Решение, что выбрать, зависит от тяжести расстройства и других обстоятельств, его помогает принять врач-психиатр. Расскажу о паре вещей, за счет которых, среди прочего, работает психотерапия ПР. Она помогает разорвать порочный круг: Начинаю тревожиться (например, я ожидаю паническую атаку в автобусе, а тут он как раз подъехал) ⤵️ Замечаю нормальные телесные ощущения, связанные с тревогой (например, учащенное сердцебиение, дыхание, жар и так далее) ⤵️ Фокусируюсь на них как на предвестниках опасного, по нашим прогнозам, панического приступа, придаю им огромную значимость. Тут происходит то, что называется соматосенсорной амплификацией: за счет усиленного фокуса на «опасных» физических ощущениях увеличивается их субъективная интенсивность (признаки тревоги становятся более выраженными и чрезмерными в нашем восприятии) ⤵️ Думаю, что ну уж эти сильные ощущения точно являются признаками панической атаки (а для кого-то это может не просто паническая атака, а «страшная штука, от которой я умру» — инсульт, инфаркт и т.п.) ⤵️ Начинаю тревожиться еще больше и, собственно, впадаю в панику ⤵️ Интерпретирую телесные реакции, связанные с паническим приступом, как признак наступающей смерти/сердечного приступа/позора/еще чего-то ужасного, с чем я не справлюсь. Это поддерживает паническое состояние. Кстати, важно, что, хотя это действительно выглядит как замкнутый цикл, панические атаки и без терапии все равно физически не могут длиться вечно, они всегда прекращаются. Также психотерапевт помогает снизить влияние на человека мыслей и убеждений, которые поддерживают паническое расстройство (и, скорее всего, проявляются и в других сферах жизни), например: — панические атаки очень опасны (я умру, не выдержу паники, сойду с ума, попаду в аварию и т.п.) — я крайне уязвим — я не в состоянии справляться в угрозами — в критической ситуации никто не сможет помочь мне — если мне станет плохо и я запаникую, надо мной будут смеяться, меня отвергнут Нельзя сказать, что после терапии ПР человек больше никогда не столкнется с панической атакой. Однако происходит самое главное: человек возвращает себе свою жизнь, он больше не проводит все время в избегании разных мест и ситуаций, выполнении «охранительных» ритуалов (например, кто-то может без конца мерить давление или не отходить далеко от близких или аптечных/медицинских учреждений). И тревоги, и паники становится гораздо меньше, и появляется возможность сосредоточиться на более интересных вещах. #паническиеатаки #тревога

Рубрика «всякое» по субботам восстановлена, как насчет воскресных мемов? (на последнем буквально иногда моя работа) #мемы