Maria’s notes: nutrition and health

💁🏻‍♀️ 3 простых способа улучшить пищеварение в целом я за индивидуальный подход во всём, что касается здоровья и питания, но сегодня хочу поделиться 3 простыми универсальными правилами, которые пойдут на пользу абсолютно всем! 1⃣ешьте медленно к сожалению, этим правилом многие пренебрегают из-за недостатка времени или привычки быстро есть… ↕️ исследования показывают, что у тех, кто ест медленно, в 4 раза меньше вероятность развития метаболического синдрома *️⃣это про ожирение, гипертонию, высокий сахар в крови, диабет 2 типа и многое другое, что мы хотим избежать всеми силами! а всего лишь нужно начать есть медленно и вдумчиво, наслаждаясь едой, воспринимать вкус и текстуру продуктов! и еще небольшие советы: 🟠не отвлекайтесь на телефон/телевизор во время еды 🟠старайтесь заканчивать прием пищи, когда чувствуете насыщение на 80% 🟠когда жуете, кладите вилку на стол, а не накалывайте новую порцию 2⃣хорошо пережевывайте пищу мне кажется, что мы всё детство слышали это от родителей🫂 главная цель пищеварительной системы – расщепление пищи до ее простейших форм, так как только в этом виде мы можем усвоить питательные вещества из нашей еды! 🪷🪷жевание – один из немногих процессов пищеварения, который находится под нашим контролем! но всё же, почему это важно? 🟢активное жевание снижает чувство голода и уменьшает потребление пищи (механизм связан с гормонами насыщения) 🟢во рту происходит начало пищеварения, а именно начинается расщепление углеводов! жевание стимулирует выделение слюны, которая содержит ферменты для переваривания 🪷 наша цель – как можно лучше смочить пищевой комок слюной! 🟢жевательные мышцы формируют лицо человека – если они работают, форма лица сохраняется до глубокой старости 🪷это особенно важно для детей – потому что эпидемия узких челюстей и кривых зубов во многом связана с мягкостью пищи в современном мире… ❌плохо пережеванная пища дольше задерживается в желудке, плохо усваивается и способствует возникновению неприятных симптомов (газы, изжога, запоры) — чем больше куски пищи, которые вы проглотили, тем хуже они будут переварены и усвоены… как понять, что я хорошо прежевываю? общая рекомендация – пережевывать еду минимум 20 раз, но я не рекомендую считать, так как это отвлекает от самого процесса приема пищи… я всегда советую концентрироваться на текстуре еды в ротовой полости – глотайте, когда пища стала более жидкой консистенции 3⃣глубоко дышите после еды речь идет о диафрагмальном дыхании, надеюсь, вы все его практикуете в обычной жизни!🫁 💚пару месяцев назад я слушала подкаст, где говорили о том, что диафрагмальное дыхание после еды улучшает пищеварение и сильно уменьшает вздутие живота! 🧐 я, конечно же, сразу начала искать исследования по этому поводу – но ничего не нашла, потому что это довольно новый взгляд на пищеварительный процесс тогда я решила рассуждать логически🤓 возможно вы слышали о таких частях нервной системы, как: 1️⃣симпатическая, бей или беги (реакция на стресс) 2️⃣парасимпатическая, отдыхай и переваривай 👎 так вот, если вы в состоянии стресса, то ухудшается как моторика в кишечнике, так и выделение всех пищеварительных соков ➡️ а это значит, что все питательные вещества из вашей еды плохо усваиваются 🍝 в идеале во время еды мы должны быть только под влиянием парасимпатической нервной системы, которая буквально стимулирует все процессы пищеварения 🌿так вот, уже давно доказано влияние блуждающего нерва на эту систему — а брюшное дыхание с задействованием диафрагмы как раз стимулирует блуждающий нерв! 🪷раньше во время еды я часто замечала, что зажата и как будто даже не дышу… в последнее время стала внедрять практику такого дыхания после еды, а иногда и во время – это сильно улучшило мои ощущения после приема пищи! вывод возможно, всё это покажется вам очевидным, я тоже раньше относилась к этим советам как к чему-то само собой разумеющемуся, но почему-то не внедряла в свою жизнь🤷🏻‍♀️ но я хочу сказать, что ваше пищеварение, восприятие еды и даже отношение к ней возможно улучшить, соблюдая только 3 этих простых правила – попробуйте🧡 #исследования #мнение

📈 способ 3 — двигайтесь в течение 10 минут после еды итак, я продолжаю делиться моими экспериментами с CGM 🪷предыдущие способы вы можете увидеть в рубрике #CGM Мне кажется, что это самый доступный способ для всех! ↕️ и что не менее важно – очень эффективный не только в вопросах регуляции сахара в крови, но и во многих других отношениях раньше я часто слышала, что нужно немного передохнуть после еды/ полежать/ дать пище перевариться… ❌так вот, лежать после еды не просто не полезно, но даже вредно: 🔴приводит к медленному высвобождению пищи из желудка, 🔴ведет к более сильному подъему сахара в крови… ❗️это особенно вредно для людей, страдающих изжогой что надо делать? всё максимально просто! в идеале после каждого приема пищи двигаться в течение минимум 10 минут)) это может быть всё, что угодно: 🚶🏻‍➡️ прогулка (самое эффективное) 🍴🧹дела по дому (помыть посуду, например) 🏋🏻‍♀️ приседания 💃🏻 танцы 🐕 прогулка с собакой etc. ▪️ даже просто постоять будет лучше, чем сесть или лечь 🪷🪷лучше всего сразу после еды, но результат будет и от физической активности в течение часа после приема пищи каких изменений ждать? 🤎значительное уменьшение скачка сахара 🤎улучшение пищеварения 🤎лучшее усвоение микроэлементов из пищи 🤎уменьшение вздутия после еды как это работает? пожалуй, это наиболее исследованный и подтвержденный научными исследованиями способ👩🏻‍⚕️ ⚡️каждая клетка в нашем организме использует глюкозу для производства энергии! ➡️ поэтому чем сильнее и чаще сокращаются ваши мышцы, тем больше глюкозы им нужно для этого что происходит после того, как вы плотно поели и легли на диван? без сокращения мышц глюкозе из вашей еды некуда идти, и она накапливается в крови (способствуя скачку сахара), а после резкого подъема сахара, как вы уже знаете, нас неизбежно ждет его падение ➡️ вы становитесь сонными и тянетесь за еще одним кофе *️⃣в дополнение глюкоза из вашей еды способствует высвобождению инсулина (рассказывала про него здесь) – гормона, запасающего жир… инсулин запасет не используемую глюкозу, которая курсирует по кровотоку, в виде жира или гликогена мой эксперимент 🪷для первого эксперимента я съела кусочек вкусного шоколадного торта и села за компьютер заниматься своими делами 🍰 🪷на следующий день я съела тот же самый тортик (кусочек был такого же размера), но после я не села за стол, а встала на свою мини-дорожку для ходьбы и прошла 7000 шагов – и результат оправдал мои усилия!! но что если нет возможности подвигаться после еды? есть крутой лайфхак для офисных сотрудников💻 всё очень просто – сидя, поднимаете ноги на носочки и опускаете обратно (это называется calf raise), делаете так 10 минут, и вы молодцы)) 🤍таким образом вы активируете камбаловидную мышцу (находится внутри нашей икроножной мышцы), а она очень эффективно использует глюкозу, курсирующую в крови, для получения энергии (даже есть исследование на эту тему) вывод после тяжелого приема пищи лучшее, что вы можете сделать для себя – это двигаться! в этом случае вы буквально помогаете своему организму переваривать пищу, а также направляете глюкозу из вашей еды к мышцам для сокращения💪🏼 🪷последний год для меня это нерушимое правило, я буду чувствовать себя плохо, если не подвигаюсь после еды… считаю это одной из моих самых полезных привычек)) это просто, бесплатно и очень эффективно! #CGM #bloodsugar

🍓лето на даче я решила немного разбавить свой научный контент и поделиться с вами приятными моментами моего лета! изначально мы уехали на дачу на 2 недели, но в итоге решили остаться там на всё лето)) итак, как я провела лето: 📚было очень много учебы –сейчас я активно пишу исследовательскую курсовую по сахарному диабету 2 типа 💻 работала в своем уличном офисе – разбирала дневники питания и запросы клиентов и друзей 🚶🏻‍♀️‍➡️ежедневные прогулки на свежем воздухе – снижала стресс и давала мягкую нагрузку своему телу я в процессе планомерного устранения железодефицита в организме, поэтому не мучаю себя интенсивными тренировками 🥗много и вкусно ела – картошка с лисичками просто блюдо моего лета)) 🐉 посмотрела новый сезон любимого House of the Dragon …и всё! у дачной жизни есть свои плюсы и минусы, основной минус – это довольно однообразные дни, но я такое люблю🧘🏻‍♀️ 🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷 🪷🪷для новеньких на канале и для всех, кто пропустил, я решила поделиться вводной информацией о канале, а также списком моих любимых постов с чего начать? 🪷вводный пост и очень коротко обо мне 🪷список рубрик, или как ориентироваться на канале 🪷что означает заставка канала посты, которые стоит прочитать: 🤎очень интересное исследование о том, почему опасно пить горячие напитки?🌡️ 🤎какие яйца лучше покупать? 🤎как заморозка хлеба изменила мою жизнь🥯 🤎большие посты про магний и коллаген 🤎здесь о том, как храню некоторые овощи🍅 🧡опираясь на последние исследования, написала большой пост о 8 шагах на пути к идеальному сну🪷 🧡и, наверное, мой самый любимый пост про нетревожные отношения с едой (+ комментарий прекрасного психолога) для интересующихся уровнем сахара в крови и моими графиками CGM: ⛳️с этого поста следует начать – рассказываю, почему это важно для каждого из нас! а здесь про CGM, метод glucose goddess и мой интерес к этой теме ❤️в этом посте рассказала какая овсянка поднимет ваш сахар в космос, а какая оставит со стабильным уровнем энергии на весь день И конечно, способы стабилизации сахара в крови с графиками: 1️⃣способ 1 – белковый завтрак без сахара 2️⃣способ 2 – начинайте прием пищи с овощной закуски а в следующий понедельник я как раз расскажу про третий способ, на мой взгляд, самый доступный и очень эффективный!📈 #mylife

☕️ такой разный кофе одни эксперты говорят, что кофе чуть ли не лекарство от всех болезней, а другие, что кофе – страшный наркотик, и лучше не пить его совсем… кому верить, и что из этого правда❓ правда где-то посередине 🧡кофе и вправду может снизить риск инсульта, камней в желчном пузыре и по некоторым данным – даже диабета 2 типа! ❌есть и ряд но – в этом посте я расскажу о них, а в конце поделюсь способами минимизации рисков от употребления кофе! пить кофе натощак опасно? недавно в tiktok наделало шума видео, где девушка говорит об огромном вреде для организма от кофе выпитого натощак – на это видео даже отреагировало американское научное сообщество… и опровергло это из-за недостатка доказательств)) я решила углубиться в эту тему и выяснила следующее: 🪷если у вас чувствительный ЖКТ/ изжога, то употребление кофе до еды действительно может спровоцировать неприятные симптомы 🪷при диабете лучше совмещать ваш кофе с едой, чтобы не допускать скачков сахара в крови ❗️но хочу сказать, что самое главное – прислушиваться к своим ощущениям, потому что исследования могут говорить одно, а ваш организм – другое🫂 правда ли, что есть вредные способы приготовления кофе? кажется, что это точно будет мифом, но это правда!! 👎 доказано, что нефильтрованный кофе (кофе по-турецки, френч-пресс, эспрессо) повышают "плохой" холестерин из-за содержания в кофейной гуще особых веществ почему не стоит пить кофе сразу после пробуждения? лучше выпить ваш кофе через 60–90 минут после пробуждения ➡️это связано с тем, что когда мы просыпаемся, наш кортизол (гормон стресса) находится в одном из своих пиков, а кофе еще сильнее повышает его… ❌это может привести к толерантности к кофе, усталости в течение дня и повышению тревожности… 🪷 поэтому хоть кофе в постель и романтизировался с давних пор, могу с уверенностью сказать, что это не лучший способ начать ваш день! вот вода в постель – самое то)) повышает ли кофе тревожность? связь кофеина и тревоги доказана и бесспорна! 🔝кофе повышает тревожность у всех, только степень этого зависит от вашей индивидуальной чувствительности к нему 🪷🪷были случаи, когда здоровые люди страдали от панических атак при употреблении 500 мг кофеина в день (~5 чашек кофе) способы минимизации рисков: 1️⃣выбирайте органический фильтрованный кофе (дрип-кофе, даже растворимый кофе лучше нефильтрованного) 2️⃣пейте кофе в первой половине дня (строго минимум за 6-8 часов до сна) и не употребляйте более 400 мг кофеина в день (это не только кофе, но и чай, какао, шоколад) 3️⃣если вы замечаете неприятные симптомы от кофе натощак, то совмещайте ваш кофе с приемом пищи 🍳 4️⃣прислушивайтесь к своему организму, так как кофе только маскирует усталость (блокируя рецепторы к аденозину), и можно пропустить момент истощения организма… 5️⃣если от кофе вы чувствуете себя плохо/ ваша тревожность повышается, то я бы советовала дать шанс моей любимой матче🥤 но если вы совсем не можете отказаться от кофе – то попробуйте добавку L-теанин (это вещество, которое смягчает действие кофеина в чае) 🪷в этом исследовании 250 мг этого вещества с чашкой кофе улучшили негативные симптомы от кофе вывод во время подготовки этого поста я прочитала десятки комментариев реальных людей, и мне кажется, что эти комментарии – яркий пример того, насколько по-разному кофе может влиять на каждого из нас! хочу поделиться с вами моим вольным переводом трех из них:

в течение 20 лет я думал, что у меня тревожное расстройство — страдал от панических атак и мигреней, плохо спал и тяжело просыпался… я решил отказаться от кофе, и в течение 2 недель ВСЕ мои симптомы исчезли — это буквально изменило мою жизнь

мне кажется абсолютно удивительным как по-разному кофе действует на людей — лично для меня он повышает внимательность, делает меня более общительным и снижает мой аппетит

я не пью кофе последние 3 недели, и моя тревожность исчезла!! я могу спать 8 часов подряд, и просыпаюсь отдохнувшим. мне не нужно столько еды, как раньше – уже похудел на 2-3 кг

если вам понравился такой детальный разбор – буду рада вашим реакциям🤓 #исследования #разбор

📈 способ 2 — начинайте прием пищи с овощной закуски итак, я продолжаю делиться моими экспериментами с CGM, для всех новеньких на канале – 🪷здесь я рассказывала, почему это так важно, 🪷а в этом посте – про первый и самый важный способ! Пожалуй, это мой любимый способ, потому что мы не только не ограничиваем себя в чем-то, а еще и забавляем дополнительное блюдо)) к тому же, это был очень приятный эксперимент🍕 как это работает? дело в том, что овощи содержат в себе очень важный компонент – клетчатку (писала про нее интересный пост) 💚когда мы едим клетчатку в начале приема пищи, она значительно снижает скачок сахара от любой еды, которую вы съедите после! Механизм этого довольно удивительный: когда клетчатка попадает в наш тонкий кишечник (где и происходит всё всасывание), она как бы покрывает его стенки, создавая "защитный барьер"🛡️доказано, что такой барьер сильно замедляет всасывание в кровоток молекул глюкозы из еды, которая попадет в кишечник после клетчатки… ❗️это особенно важно, если остальная ваша еда в этот прием пищи будет содержать много крахмала (паста, пицца, рис, картошка) или сахара (десерт) и что именно есть?🥦🫑🥕🫒 это может быть всё, что угодно: салаты, миска зелени, сырые овощи, запеченные, с маслом, с греческим йогуртом, с соусом (главное, чтобы он не содержал никакого сахара)! 👎 но лучше не пюре из овощей и не крем-супы, так как такой процесс приготовления нарушает структуру клетчатки… ⏱️вам не надо ждать между овощной закуской и остальной частью вашего приема пищи) В идеале veggie starter должен составлять ~30% от объема вашего приема пищи! но если в какой-то день вы можете съесть только 3 помидорки черри – это уже лучше, чем ничего)) хлеб на голодный желудок часто в ресторанах в качестве комплимента гостям предлагают хлеб или фокаччу🥖 Хлеб на голодный желудок очень быстро распадается в нашем организме до глюкозы (так как крахмал = большое количество соединенных молекул глюкозы)… 🎢 после такого скачка сахара, примерно через 90 минут вас ждет такое же резкое падение сахара в крови, и примерно в это же время вам предложат десерт, от которого вы вряд ли сможете отказаться, так как такое падение сахара неизбежно приведет к желанию съесть что-то углеводное🍰 мой эксперимент 🪷для первого эксперимента я съела половину пиццы маргарита🍅 я еле выждала 4 часа (чтобы эксперимент был достоверным), и потом всё было, как в тумане… не могла остановиться есть углеводную еду весь вечер😭 🪷на следующий день я доела вторую половину пиццы, но перед этим съела миску руколы – результат вы можете видеть на фото! лайфхак для девушек у каждой из нас бывают дни, когда хочется съесть пачку чипсов и/или целую шоколадку)) и я обычно не запрещаю себе – для меня это вызов ограничительному мышлению + хочется немного порадовать себя🪷 в такие дни я делаю себе большую миску салата или выпиваю растворимую клетчатку (или и то, и то) 🥄 заправляю 1 столовой ложкой яблочного уксуса (спойлер: это будет еще один способ, о котором подробно расскажу в дальнейшем) + столько же оливкового масла И после такого салата с чистой совестью ем всё, что захочу🥹 🪷🪷понятно, что это не уменьшит количество калорий, но значительно снизит скачок сахара от углеводной еды вывод конечно, этот способ не всегда выполним, недавно подруга рассказала, что была в пиццерии, и там не было никакого салата или овощей в меню… В таких случаях не надо давить на себя! (помним про правило 80/20) просто нужно всегда держать это в голове, и когда есть возможность делать более здоровый выбор🥗 Когда в ресторане приносят хлеб, конечно, чаще всего я терпеливо жду свой овощной салат или другую овощную закуску, но бывают разы, когда я с большим удовольствием (и с небольшим угрызением совести) ем этот хлеб – здесь всё про баланс ⚖️ буду рада любым вопросам 🪷 #CGM #bloodsugar

🥣 рецепт любимого завтрака и лучшее оливковое масло мне показалось очень актуальным после поста про важность белкового несладкого завтрака поделиться именно этим рецептом🪷 я оочень люблю этот завтрак, он прям очень вкусный, а самое главное – требует минимум времени на готовку) все, кто его пробовал, были в восторге🤤 итак, вам понадобятся: 🟠1/2 авокадо 🟠сок 1/4 лимона 🟠3 ст. л. хумуса (это хороший вариант из Азбуки Вкуса – ничего лишнего и без подсолнечного масла в составе, этой упаковки хватит ~ на 3 порции), еще нашла неплохие варианты на Ozon и в Перекрестке 🟠1/2 банки консервированного тунца (я обычно покупаю полосатого тунца в собственном соку или в оливковом масле) 🟠1 ст. л. тыквенных семечек 🟠1 ч. л. оливкового масла 🟠специи по вкусу 1⃣ порезанный на кусочки авокадо залейте соком лимона (для вкуса, и чтобы 🥑 не потемнел) 2⃣красиво (или как получится) распределите хумус по тарелке и сверху положите авокадо 3⃣предварительно разделите тунец на волокна и выложите сверху на авокадо 4⃣добавьте семечки и специи, полейте оливковым маслом… и готово! ✳️я часто добавляю к этому завтраку 1 яйцо, приготовленное моим любимым способом – в кипящую воду кладу яйцо, через 7 минут сливаю воду, и остужаю яйцо под холодной водой… и оно готово – прекрасное яйцо с чуть мягким желтком🥚 ⛳️если интересно, я писала пост, где рассказывала какие яйца лучше покупать и немного касалась темы холестерина) 🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷🪷 Также хочу рассказать вам о моем любимом оливковом масле! 🪷немного информации обо мне: у меня греческие корни, и всё детство я ела прекрасное оливковое масло, которое нам присылали родственники из Греции, поэтому могу сказать, что знаю в нем толк)) и из-за этого все масла никогда не могли соперничать с тем самым вкусом из детства, пока я не попробовала его… Это масло Mani – настоящее греческое масло первого холодного отжима! нашла такой вариант на Ozon (~250 мг/кг полифенолов), но в последнее время я покупаю конкретное масло этого бренда с рекордным количеством полифенолов (500 мг/кг!) если честно я давно не встречала аналогов этому маслу ни по вкусу, ни по степени полезности – это не реклама, а искренняя рекомендация! а зачем нужны эти полифенолы? – это очень полезные соединения с антиоксидантными свойствами, их воздействие на организм активно исследуется и вот, что я нашла: 🤎снижают риск заболеваний сердца 🤎уменьшают плохой холестерин 🤎снижают риск диабета 🤎могут играть роль в снижении риска простатита и рака молочной железы! (требуется больше данных) 🤎способствуют росту полезных бактерий в кишечнике 🤎борются со свободными радикалами *️⃣полезное действие доказано только у масел с содержанием полифенолов от 360 мг/кг После такого списка не удивительно, почему многие биохакеры находятся в вечном поиске оливкового масла с наибольшим количеством полифенолов в составе)) ❗️к сожалению, не все extra virgin масла содержат большое количество полифенолов… для этого должно быть соблюдено главное условие – масло должно быть из раннего урожая оливок (когда они еще зеленые с фиолетовым оттенком)🫒 горечь масла – главный признак наличия полифенолов! делитесь вашим любимым рецептом белкового завтрака! 🪷 и может кто-то из вас (в прошлом любитель сладкого с утра) перешел на белковые завтраки и уже заметил первые изменения — пишите, мне очень интересно💛 #рецепты #рекомендации

💁🏻‍♀️ нетревожные отношения с едой, или принцип 80/20 раньше я была большим перфекционистом и своим главным критиком… это распространялось и на мои отношения с едой – я считала, что путь к успеху лежит в самоограничениях, а сейчас понимаю, что это совсем не так. путь к успеху – в балансе! мой путь я долго была заложником binge-restrict cycle – это когда ты ограничиваешь себя в еде, в какой-то момент это приводит к срыву, перееданиям и чувству вины, а дальше – всё по кругу(( сейчас я против любых диет, вы вряд ли найдете на моем канале что-то про похудение или строгие ограничения! ❗️несомненно, лишний вес – это одна из главных причин многих хронических заболеваний… это то, что нужно менять, но менять с любовью к своему телу! 🪷 недавно я осознала, что слово cheat meal ушло из моей жизни – я считаю, что не должно быть читмилов, всё, что вы едите для удовольствия (будь то кусочек торта после обеда или панкейки на завтрак), всё это часть вашего полноценного и здорового питания! 80% здорового рациона + 20% любимой еды для удовольствия мы не делим еду на плохую или хорошую, просто 80% времени вы делаете выбор в пользу цельных продуктов, которые принесут много пользы вашему организму, а остальные 20% едите для удовольствия! 〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️ и лучше не так❌ а вот так✅ пн-пт 🥗🥗🥗🥗🥗 пн 🥗🥗🍰🥗🥗 сб-вс 🍰🍔🍟🍕🍺 вт 🥗🥗🥗🍝🥗 ср 🥗🥗🥐🥗🥗 чт 🥗🍌🥗🥗🥗 пт 🥗🥗🥗🍔🍟 сб 🥗🥗🥗🥗🥗 вс 🥞🥗🥗🥗🥗 〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️ хочу уточнить, что это правило распространяется и на способы стабилизации сахара в крови — если у вас получается готовить себе белковый завтрак 80% времени – это уже большая победа! комментарий психолога хочу поделиться с вами комментарием гениального психолога (по совместительству моей лучшей подруги) Алёны – делюсь ссылкой на ее замечательный сайт. это тот случай абсолютно искренней рекомендации, когда я уверена, что каждый мысленно поблагодарит меня за это. я очень счастлива, что могу поделиться её словами здесь с вами🫂 "Жесткие правила уместны в отдельных редких случаях, а в целом нам важна гибкость в большинстве сфер, в том числе и в питании! ❤️‍🩹слова нельзя и надо постоянно оттягивают наши мысли, энергию, и мы начинаем очень сильно фиксироваться на этом... если мы точно знаем, что нам что-то нельзя, нам начинает хотеться гораздо больше, чем если бы мы знали, что вообще-то можно, просто лучше не надо *️⃣например, когда я работаю с РПП, и у клиента есть эмоциональное переедание — мы всегда говорим о том, что нельзя устанавливать запрет на то, чтобы пойти и заесть какое-то чувство. если будет запрет, то в какой-то момент он точно будет нарушен… есть другой путь — придумать дополнительные шаги, то, что можно сделать, чтобы отвлечь себя: 🪷выписать свои чувства 🪷попрыгать 🪷пожевать жвачку 🪷сыграть в игру на телефоне etc. я с клиентами тренирую навык заметить в себе желание переесть, а потом сделать что-то из списка, и это не обязательно должно быть что-то здоровое и полезное! 🧡такой метод дает возможность отпустить гиперфиксацию, расслабиться и сделать осознанный выбор И то же самое с принципом питания 80/20 — если все время стремиться к 100%, будет формироваться гиперфиксация, будет копиться напряжение, соблазн нарушить это правило, больше вины и стыда после переедания — так и формируется токсичный замкнутый круг, который потом сложно разорвать… А если относиться к этому гибко, и просто спрашивать себя раз за разом: а что для меня сейчас лучше, а что я больше хочу? и пробовать делать осознанный выбор, то да, в какой-то момент вы сделаете не самые идеальные выборы в плане еды, но зато вы долгосрочно останетесь в этой стратегии, а не выгорите через неделю правильного питания" мы с Алёной будем рады ответить на ваши вопросы по этой теме🌼⤵️ и рассказывайте про ваши отношения с едой🫂 #мнение

📈 способ 1 — белковый завтрак без сахара этот день настал!! сегодня я расскажу вам про первый из 8 способов стабилизации сахара в крови (почему это важно, я рассказывала здесь) Если бы вы спросили меня, какой единственный способ внедрить, чтобы почувствовать больше всего изменений – я бы ответила, что именно этот! с утра после долгого ночного перерыва без еды наш организм очень чувствителен к глюкозе – всё, что попадает в пустой желудок будет быстро переварено, именно поэтому сладкие завтраки часто ведут к сильному подъему сахара… Существует распространенное мнение, что сладкое на завтрак даст энергию на целый день – увы, но это не так! 🪷из-за скачка сахара страдают наши митохондрии в клетках, которые ответственны за то, чтобы обеспечивать нас стабильным уровнем энергии в течение дня — как следствие мы чувствуем себя усталыми уже через час после завтрака, и нужно срочно выпить кофе, чтобы как-то продолжать свой день… 🪷сладкий завтрак сделает вас голодными быстрее! и чем больше был скачок сахара (читай: чем слаще был завтрак), тем сильнее будет падение сахара после📉 из последствий – раздражительность, голод и желание съесть сладкого… типичный завтрак многих – это хлопья, сладкие блинчики, круассан с джемом, гранола, булочки, сладкая овсянка, фруктовые соки 🥐🧁🍪 — всё это в основном состоит из крахмала и сахара, и ведет к очень большому скачку сахара в крови… и вместе с тем к последствиям на весь день (нет энергии, желание перекусывать) – я всегда говорю, что мы закладываем свое пищевое поведение на весь день во время завтрака! the protein leverage hypothesis это гипотеза о том, что если вы не получаете достаточно белка из еды, то вы будете оставаться голодными, даже если достигли дневной нормы калорий! например, у вас на завтрак не было никакого белка – предположим, вы выпили фруктовый смузи… ваше тело будет продолжать требовать еду!! эта гипотеза была выдвинута как потенциальное объяснение эпидемии ожирения в мире! 🪷я всегда слежу за количеством белка в рационе – это очень важно (стараюсь есть минимум 1 г белка на 1 кг веса) 🤎поэтому строить свой завтрак вокруг белковой еды очень важно еще и из-за этого! мой эксперимент 🪷для сладкого завтрака я выбрала панкейки с бананом и карамелью (решила, гулять так гулять) и бамбл кофе 🥞 ❗️после этого завтрака мой сахар не опускался около 4 часов!! я была в шоке, потому что обычно (и в норме) он опускается в течение 2 часов… всё утро я не могла сосредоточиться – не подумала и поставила этот эксперимент в день пробного экзамена, сказать, что мой мозг не особо соображал – ничего не сказать(( 🪷🪷самый большой негативный эффект для организма происходит, когда глюкоза через 2 часа не возвращается к значениям до еды – это ведет к воспалительным процессам в организме, а мой сахар после такого завтрака не опускался гораздо дольше! 🪷белковый завтрак🍳🥑 – омлет из 2 яиц без молока, лосось и авокадо итак, какой он идеальный завтрак? 🌼такой завтрак построен вокруг белка – греческий йогурт, тофу, рыба, индейка, сыр, protein powder, орехи, ореховая паста, семечки и, конечно, яйца в любом виде🥚 🌼добавьте полезные жиры – оливковое масло, авокадо, орехи, семена чиа 🌼добавьте любимую клетчатку – шпинат, цукини, томаты – всё, что вы любите из овощей подойдет 🌼можете добавить хлеб или любую крупу для вкуса, но это не должно быть основной частью вашего завтрака! ❌но такой завтрак не содержит ничего сладкого кроме цельных фруктов и ягод для удовольствия, но не сухофрукты, фруктовые соки, мед, сироп агавы или что-либо подобное! каких изменений ждать? с несладким завтраком вы почувствуете себя новым человеком – ваши клетки будут эффективно производить энергию, ваш мозг не будет требовать сладкого весь день, и вы не будете зависеть от кофе⚡️ такой завтрак избавит вас от голода минимум на 4-5 часов! завтрак – худшее время, чтобы есть сладкое, но почему-то многие думают наоборот, что если и есть сладости — то только на завтрак)) рассказывайте и присылайте фото, какой ваш идеальный завтрак?⬇️ #CGM #bloodsugar

🔬новое исследование про тампоны англоязычный сегмент youtube просто взорван последним исследованием из университета Berkeley в США, поэтому я решила немного изменить свой план постов и поделиться с вами самой свежей информацией!! 🪷 я сначала не поверила своим глазам, потому что результаты исследования наносят существенный удар по гигантам индустрии, но потом действительно нашла эту статью на ScienceDirect и изучила ее🤓 исследование и результаты это первое подобное исследование, в котором измерялось содержание 16 разных тяжелых металлов в тампонах 14 брендов ❗️были исследованы так называемые top sellers (названия брендов в исследовании не приводят) в результате во всех образцах были обнаружены все 16 измеряемых металлов!! как эти металлы попадают в тампоны? 1️⃣сырьё для тампонов (хлопок, вискоза) могут быть заражены на этапе производства (из-за применения сточных вод, например) 2️⃣через воду во время процесса производства самих тампонов 3️⃣металлы могут быту специально добавлены для различных целей (как антимикробный агент, для контроля запаха, как лубрикант для мягкого введения) в чем опасность? тампоны контактируют не просто с кожей, а со слизистой оболочкой влагалища! 🪷это эпителий с большим количеством сосудов, и как следствие с высоким уровнем проницаемости… 🪷🪷 то, что абсорбировано во влагалище не проходит через печень для детоксикации, а попадает сразу в системный кровоток!! вы возможно знаете, про токсический шоковый синдром — редкая, но очень серьезная бактериальная инфекция, одна из основных причин которой — использование тампонов (особенно супер абсорбирующих!) теперь и это пугающее исследование… в самых больших количествах были обнаружены мышьяк, кадмий и свинец ❌свинец – как отмечается в исследовании, наибольшее беспокойство вызвало наличие именно этого токсичного металла во всех тампонах… не существует безопасной для организмы дозы этого металла! он накапливается в костях, где заменяет кальций, и может сохраняться в организме десятилетиями… Даже самые малые дозы свинца могут вызывать когнитивные нарушения (ухудшение внимания, памяти и способности к обучению), а при длительном накоплении – проблемы с почками, репродуктивной системой… ❌мышьяк это канцероген (повышает риск развития рака кожи, печени и мочевого пузыря), ассоциирован с дерматитом, болезнями сердца и окислительными повреждениями в матке и яичниках… ❌кадмий также классифицируется как канцероген для человека (повышает риск рака легких), также его связывают с развитием почечной недостаточности (так как он накапливается именно там и в печени) но может быть всё-таки organic тампоны?! увы… хоть свинца и оказалось больше в не органических тампонах, но мышьяка, наоборот, оказалось больше в органических… *️⃣органические как правило сделаны из 100% хлопка, когда как не органические – из микса вискозы, синтетического шелка и хлопка мои мысли меня поражает, что средство гигиены, которое женщины используют на постоянной основе (в течение уже почти 50 лет!) ни разу не проверяли на тяжелые металлы!! хотя уже появилась критика данного исследования (касательно методов его проведения), я считаю, что использование тампонов – риск, который можно легко убрать из своей жизни… 📖 на учебе у меня как раз модуль по репродуктивной системе – я углубляюсь в вопросы зависимости состояния женщины от определенной фазы менструального цикла – мы настолько тонко и удивительно устроены!! что же делать, спросите вы? это всё про индивидуальный выбор! примерно полгода назад я на интуитивном уровне решила отказаться от тампонов, и перейти на менструальные чаши и честно, это было одно из лучших моих решений 🪷 знаете, я верю, что всё в жизни происходит не просто так! может быть вы когда-то подписались на мой канал, чтобы прочитать именно этот пост и изменить что-то такое вроде бы незначительное, но очень важное для вашего общего здоровья и благополучия! буду рада любым вопросам и активному обсуждению этого нового исследования 🪷 #исследования