GOLOBORODKO

Хочу вас познайомити з проектом Кулінара @culinara.com.ua - це нова гастрономічна подорож, яку можна втілювати дома. Перший український кулінарний додаток з неймовірною кількістю рецептів. Разом з шефами, неймовірною @olga_martynovska та ще фантастичними @hegay_s @olenazhabotinska_23 @asmikgasparian @dkrivoshap @max.pustovit @artem.kab я розкриваю особливості здорового, смачного підходу до їжі. Тут цікаво, гарно, а зі мною - просто. Майже всі мої рецепти - до 15-20 хвилин. Велика частина з них - історія коли оживає мій блог Spoon!, якому 17 років. Частина - ті що я включаю в плани харчування на консультаціях. І ні, то не «дієта». Тут функціональне харчування, харчування яке працює на вас з точки зору користі та смаку. Сотні рецептів від команди в новому відеоформаті. Інджой. В профілі Кулінара, в сторіз та в блозі Spoon! в розділі магазин iOS Android Тиждень діє знижка -25 % на будь-яку підписку: goloborodko

Це нейтрофіли. Ви знаєте їх із загального аналізу крові. Вони -перші захисники у місцях інфекції, поглинають чужорідні агенти та виділяють захисні ферменти. Імунна система - злагоджений та гарний механізм. Вони – компонент вбудованого імунітету, працюють завжди. На фоні підвищених лімфоцитів - пораються з вірусною інфекцією, на фоні нормальних - частіше бактеріальну. В нормі, коли відпрацьовано - скоро підпливуть моноцити. Краса!

​​Цинк в їжі Цинк вважається важливою поживною речовиною, бо наше тіло не може виробляти самостійно чи зберігати його. Є другим за кількістю мікроелементів після заліза, присутній у кожній клітині . Цинк необхідний для діяльності понад 300 ферментів, які допомагають у метаболізмі, травленні, роботі нервів та багатьох інших процесах: експресія генів ферментативні реакції імунна функція синтез білка синтез ДНК загоєння ран ріст і розвиток • Цинк потрібен для метаболізму інсуліну, особливо коли є запалення (з-реактивний білок, високий феритин – маркери, є запалення – завжди мало цинку) • Мікроелементи здоров'я волосся, при акне часто дають, міцність нігтів: марганець, хром, цинк, мідь, селен, залізо, молібден • Для загоєння слизових оболонок - насіння льону, л-глутамін, слизкий в'яз, ферменти (якщо немає активної стадії ВЗК, хвороби Крона), Lactobacillus plantarum, алое, цинк-карнозін теж гарно працює, це колострум (крім автоімунних), витамин А • Підтримка 1 фази детокси печінки. Для неї вкрай критично потрібні амінокислоти. А так - глутатіон, цинк, вітаміни В, НАК і..кисень) гуляти. Дуже важливе значення у спорті. Хороша доказова база підвищення витривалості від додаткового прийому цинку. Підвищення продукції імунокомпетентних клітин. «Для імунітету» з цих причин же, але все не так прозоро. Сульфат і оксид цинку погано переноситься (нудота, неприємні відчуття в шлунково-кишковому тракті)+ низька біодоступність (близько 10-15%), вибираємо орг.форму (хелат: піколінат, глюконат) Покращують засвоєння цинку: • білок • гліцин, глутамінова кислота, цистеїн • вітамін А, В6 Додаткова самостійна саплементація не дуже потрібна, можна точно з їжі. Передозування може нашкодити. Загалом, дефіцит НЕ частий, але в зоні ризику хронічні захворювання кишківника (Крон), суровий довгий веган раціон, вагітні дівчата, ті хто в мальнутриції (булімія, анорексія), хронічні хвороби нирок, хто вживає ту мач алкоголю. Норма - 8-11 мг день, перевищувати 60 мг - не варто, впадете в дефіцит заліза та міді, воно вам не треба, залізо і мідь важливіші) - устриці - топ, 70 мг - яловичина - 9 мг - гарбузове насіння, кеш'ю - 6 мг (але ж не треба 100 г горіхів за раз) - нут, хумус, фалафель - 5,5 г - панцирний сіфуд (креветка, краб, лангустіни) - 4,5 мг - темного кольору бобові - 2,8 мг - баранина, свинина, качка (темне м'ясо) - 2,5 мг *дані із публікацій researchgate зa 2013, Clinical Interventions in Aging 8:741-748, бо рахують контент той в їжі не так часто)

​​Кокосова горбуша. Сніданок та ситість протягом дня Знаю за консультаціями, що яйця і не всім подобаються, і можуть набридати. Тому показую поживний, повноцінний, здоровий варіант сніданку для @easyfish.alaskaseafood Солоні білкові - те, що регулює апетит протягом дня. Це може бути не звично, але в кого напружені стресові дні - спробуйте додати білково-жировий здоровий акцент. 🥘Перенесення основного прийому калорій на сніданок – просте рішення та прямий вплив на гормони. Такий сніданок допомагає схуднути навіть без обмеження калорій. Інсулін, лептин та їх здорові показники безпосередньо впливають на енергію та навіть рівень фертильності. 🍬Сніданок та цукрова залежність Вранці ми маємо максимальну чутливість до інсуліну. Багато швидких вуглеводів і цукру викликають дуже реактивний підйом, а потім різкий спад. Чим менше цукру ви їсте вранці, тим збалансованішим ви будете протягом усього дня. Цукор - не лише сам цукор, а й білий хліб, мюслі, граноли, кукурудзяні пластівці, солодкий бутерброд, печиво з кавою, каші швидкого приготування, надлишок сухофруктів, меду - не здоровий сніданок 🫀Сніданок та серце Повноцінний білок та натуральна Омега-3 горбуші - мій топ варіант. Пропуск сніданку пов’язаний з порушенням ліпідного профілю крові, у прихильників пропуску сніданків помітно вищий рівень атеросклеротичного ураження судин. А у тих, у кого вже є захворювання, ступінь засміченості судин у рази більший. Чим менший/солодший сніданок - тим вищі ризики серцево-судинних. Сніданок 25-40% від усієї добової їжі – корисний. 🐟Горбуша - класний недооцінений вид лососевих. Найменш жирний, без виразного рибного присмаку, але з неймовірно корисним складом. Я б рекомендувала тримати частини філе риб в заморозці, щоб на ранок (здорове розморожування - повільна, просто перекласти шматочок звечора в звичайний відділ холодильника) мати швидкий варіант сніданку. Для активних-спортивних - додаю ще яйце для посилення.  ➕філе горбуші, кубиками, мінімально смажене на вершковому маслі ➕кокосові дегідровані чипси ➕кімчі чи квашена капуста (ферментація) ➕томати - свіжі чи ні ➕порція зелені ➕грейпфрут ➕свіжі овочі

З нотатків. № 1: Імунітет безпосередньо пов'язаний з роботою ЖКТ В кишківнику широко представлена лімфоїдна тканина, в якій знаходяться імунні клітини. Там ціле поле сплетіння слизових оболонок - імунологічних бар'єрів для зайвих білків. Так, в кишківнику знаходиться багато мікроорганізмів, як корисних, так і не дуже. Якщо переварювання відбувається неповноцінно, це може стати причиною слабкої імунної відповіді, алергій та інших імунопатологій. Автоімунні захворювання - працюємо через кишківник, доберусь таки до гайду, видам. №2: Нестача сну сильно знижує імунітет Робота імунної системи безпосередньо залежить від режиму «сон-бадьорість» і харчування. Для нормального функціонування імунних клітин необхідний «будівельний матеріал», який надходить разом з їжею. А їх основне оновлення відбувається під час сну, і якщо його недостатньо, «фабрика» дає збій. Важливий саме нічний сон – утворення клітин в кістковому мозку відбувається в цей період. №3: Імунні клітини розпізнають «чужих» на генетичному рівні. Імунітет – космічний, це нас спосіб захисту організму від чужорідного. Як тільки в організм проникають «непрохані гості» – бактерії, віруси, паразити, гриби, чужорідні тканини, чужі білки, він починає їх атакувати. Головна задача імунітету – захистити від вторгнення. Розпізнавання «свої-чужі» можливо завдяки наявності на кожній клітці рецепторів – саме з них «розраховується» інформація. Називається HLA - гістосумісність. Але то трохи складно, не пірнайте туди. А от адекватний сон, тарілка, психоемоційний спокій - так 🖤

На відео реакція імунних клітин на подряпину епідермісу. Це вроджений імунітет. Його реакція швидка, неспецифічна, відповідь на будь-який агент однаково сильна. Уявіть який космос. Є ще другий вид - адаптивний, наш набутий. На нього ми впливаємо безпосередньо. Мікробіом кишківника відіграє важливу роль у тренуванні як уродженої, так і адаптивної імунної системи.

​​Додайте горішки • Бліц • • Здорова порція - близько 35-40 г горіхів для дорослого 4-6 разів на тиждень чи 20-30 г щодня. • Додаємо в каші, салати, десерти, до ягід, їмо як окремий снек. • В горіхах досить важко зробити якусь ієрархію: корисні всі (ну окрім тих що прогорклі, що погано зберігаються в волозі та мають трохи плісняви всередині, що окислені мсяцями, що в рафінованій олії смажені). По акцентах : !! найбільше білку в мигдалеві, конопляних ядрах, гарбузовому насінні, кунжуті/тахіні, нормальному арахісі (хоча він - не горіх технічно), менше в фісташках, кеш’ю. !! лідери по рослинній Омега-3 (хоча з рослин там замало важливого) - мигдаль, макадамія, фундук, пекан, волоський горіх. !! найжірніші (менше вуглеводів та клітковини, майже суто жири) - пекан, макадамія, бразильські, кедрові, ліщина 👋🏼 Горішки та насіння сповільнюють вивільнення цукру в кров (просто не змішуйте з купою цукру) 👋🏼 Жири важливі для довгого насичення, роботи гормонів, мозку 👋🏼 Горіхи - один з найздоровіших снеків 👋🏼 Ядра, насіння чи плоди рослин. Вони доволі калорійні, містять багато корисних жирів. Часто мають неїстівну оболонку, але продаються вже підготовленими по споживання. Кращий вибір - свіжі, іноді окей підсмажені, але без олії в складі. Без цукру, солі - це нівечить користь здорового контенту в горіхах. А ще важливе їх якісне зберігання та пакування, контакт з киснем, поки горіхи живуть на полиці. Гарні виробники приділять цьому значну увагу. Окисні, на розсип чи прогорклі горіхи - шкідливі для вживання. 👋🏼 Горіхи по більшій частині містять в складі жири та трохи клітковини, яка є важливим пребіотиком - складовою здорової мікробіоти, їжі для бактерій, які живуть в кишківнику, допомагають засвоювати їжу, регулюють імунну відповідь та навіть контролюють харчову поведінку. 👋🏼 Містять L-аргінін. Деякі дослідження показують, що L-аргінін може знижувати при регулярному помірному споживанні артеріальний тиск та покращувати загальний стан кровоносних судин. 🐿️🐿️🐿️🐿️🐿️🐿️🐿️ Субʼєктивний топ що їм: Гарбузове насіння Конопляні ядра Тахіні Кокос свіжий, дегідрований, як йогурт веган Мигдаль Фісташки Ліщину смажену Пекан Кешʼю Льон

​​Вересень Несеться, але, будь ласка, їжте. Ритмічно (3 рази) та посилюємо секрецію травних залоз. Писала про травлення у стресі. Даю вересневі рецепти: Кімчі оладки Осіннє різотто зі спельтою та лісовими грибами Коренеплоди: печеня з бататом і пастернаком, давлена селера, запечений салат і ще пара рецептів Гарбуз, запечений з шавлією та цибулею Димні, медові, гострі запечені баклажани Пиріг з лісовими грибами, овечим сиром та вівсяно-горіховою основою Осінній пудинг з гарбуза та айви з вершковим соусом Нагадую, що для малечі теж є гайди: Дуже давно у партнерстві з Goodwine було написано першу «Холодну вівсянку». Створювалася вона під новий шкільний рік про харчування дітей. На наступний рік вийшов апдейт «Холодна вівсянка №2», бо тема завжди актуальна і завжди є що сказати. Тут можна знайти приклади рецептів, ознайомитися з основами здорового харчування. Нагадую, що безкоштовний. Ланч-бокс актуально після того, як вже ознайомилися з основами. Дітки завжди їдять десь аут: в школі, на гуртках чи тренуваннях. Актуально і як бокс в дорогу, коли подорожуємо з малечею.

​​Детектори старіння За життя ми з’їдаємо 25–40 тонн продуктів, і ШКТ, як «вхідні ворота», переробляє бактерії, віруси, гриби, паразитів та найпростіших, антигени. Флора, її баланс – один із ключових шляхів для продовження життя, таки через кишківник. Детектори старіння всередині нас: 1. кількість цукру 2. спосіб життя 3. якість та різноманітність їжі  4. оксидативний стрес - навантаження, фізичне, розумове, похибки - фрі цукор кулінарія Цукрове навантаження. Сміття всередині нашого тіла. Деякі нутрієнти під час приготування змінюють свої властивості. У класиці це – поєднання цукру та білків. Також настає за підвищеного рівня глюкози. Процеси кінцевого глікування впливають на весь обмін речовин. Є відносно нешкідливі, є супертоксичні. ВСІ руйнують поперечні зшивки колагену – цукрова мікрозморшкова зовнішність. До речі, атеросклероз - глікування колагену та еластину у стінці артеріол та капілярів.  Глікується колаген, гемоглобін, ліпопротеїди низької щільності, альбумін. Амінокислоти погано засвоюються. Склеюють ферменти, порушують детокс: - високий ГІ (шліфоване перероблене, включно з рослинним молоком зерновим, швидкими кашами) - білок+цукор (солодкі соуси, творожки з медом) - жир+цукор (третій шматок торту) 2 - генетика підсвітить в яку сторону лежимо, а епігенетика до цього схиляє чи ні. Це те що над генами, над вхідними даними. Тільки способом життя ми можемо на себе вплинути. Голод (зменшення споживання їжі) — це один із найвдаліших способів продовження життя. Приблизно 30% обмеження калорій  – коли людина їсть те, що зазвичай, просто на третину менше – перевірено продовжує життя всіх організмів. Сюди ж відсутність перекусів. У нас вже є золотий стандарт: сніданки, обіди, вечері. Тож не потрібно винаходити ровер, якщо ці два-три приймання їжі відрегульовані - все буде добре. Хоча перед голодом я б поставила чекап, бо не всім дається і не всім потрібно. Ще: ▪️Корекція навантаження ▪️Якісно спати ▪️Вміти відпочивати ▪️Мати хобі та дозвілля ▪️Доповнювати їжу тими продуктами, які мають антиоксиданти - те, що впливатиме на процеси стресу та руйнування всередині. ▪️В раціоні - ягоди, зелень, свіжі овочі та фрукти ▪️Кольоровий пігмент ▪️½ тарілки овочів і фруктів ▪️Жування

​​Коротенький бріф магнієм 📌магній таки потрібен сотням процесів в тілі, контролює функцію мітохондрій (енергетичну станцію кожної клітини), обслуговує потреби при вагітності, серцевих хворобах, ендокринних, коли летить засвоєння в шкт (запалення кишківника, Хвороба Крона, хрон. панкреатит, низька кислота шлунку), це контроль запальних процесів, стресу, відновлення м’яз 📌до дефіциту швидко приводять виснажливий спорт та втрата біологічних рідин (піт, жара, діарея, отруєння, коли приймаєте фарму для послаблення), збій в раціоні в сторону швидких вуглеводів, багато алкоголю, кофеїну, м’яса, клітковини, вагітність, лактація, коли забагато вітаміну Д (!), високі рівні стресу, значна частина фарм препаратів (антациди, антибіотики, кортикостероїди, сечогінні, ЗГТ) 📌довгий дефіцит - як мінімум набряки, втомлюваність, судоми, дратівливість, дуже довго - остеопороз, тиск, високі інсулін та кортизол на фоні дефіциту нерідко 📌форми магнію Основний курс вкаже амінокислота чи мікроелемент, з яким магній з’єднаний. Універсальна форма – гліцинат або бісгліцинат. В суміші з гліцином, добре підходить при синдромі хронічної втоми Магнію малат - магнієва сіль яблучної кислоти, полегшує судоми м’язів, синдром неспокійних ніг. Люблю за те що дозволяє класно засвоювати білок :) але може тригерити, якщо ШКТ не здоровий Магнію треонат - у поєднанні з треоновою кислотою, в дослідженнях покращує довгострокову та короткострокову пам’ять, хороший бустер мозкової активності, навчання, пам’яті. Єдина, хто швидко добереться до мозку, до речі, через гематоенцефалічний бар’єр. Магнію таурат регулює вуглеводний обмін. Найсучасніша форма магнію. Найкраща добавка для харчування серця, непогано накопичується в мозку. Цитрат магнію. Найпопулярніша форма середньої біодоступності, що відновлює дефіцит, відрізняється проносною активністю. Хелатні форми - найбільш засвоювані, хелатні - це звʼязка з амінокислотою. Не банальні форми типу оксиду магнію. Ще люблю магній через шкіру - магнієві ванни, спреї (еспом, Бішофіт) та рідкі форми (іонічний магній топ! Донат магнію, Хуняді Янош та інші мінаральні води)