Тренер Артём

Надо считать БЖУ, а не калории? Скажем так. Подсчет в принципе не обязателен, если вы хотите похудеть или даже сделать какую-никакую форму к фотосессии или еще куда-то. И считая БЖУ вы все равно автоматом считаете и калории. Да, и подсчет калорий, и подсчет БЖУ будет крайне неточным, все формулы не точны, и вам придется на практике все подгонять. Если хотите париться-вперед. Некоторым понравится эта математика. Если не хотите париться - есть другие варианты. Для похудения по крайней мере. "Метод ладони" или "метод здоровой тарелки". Тоже поможет вам худеть без подсчетов. Или можно еще проще. Больше белковых продуктов, овощей и фруктов. То есть побольше продуктов с низкой калорийной плотностью. И поменьше всего остального. Я так регулярно худею, если надо. Без подсчетов в принципе. Как говорится "вы можете не считать калории, но они считаются". По поводу белка, да, он очень неохотно в жир идет, особенно у тренирующихся людей (PMID: 22215165). Пользуйтесь, переедать белком наименее опасно для "фигуры".

Частые приемы пищи переутомляют вашу поджелудочную и организм в целом, за счет чрезмерного количества инсулина? В подобной логике есть критическая ошибка, критически важный неучтенный параметр. Количество пищи в каждом приеме пищи. Есть одно контролируемое исследование, которое я многократно демонстрировал. (PMID: 22719910) В нем было 2 группы испытуемых. Одна группа ела 3 раза в день, другая 14 раз в день. Порция пищи была одинаковая, ели одно и то же, просто одна группа все съедала за 14 приемов, другая за три. Пики и падения инсулина были ярко выражены в группе 3 приемов пищи, а долгосрочный уровень инсулина был выше в группе 14 приемов пищи. Однако. Суммарное количество инсулина в сутки между группами было РАВНО. То есть поджелудочная одинаково потрудилась, выработала одинаковое количество инсулина за сутки. Организм не дурак, и очень логичен. Инсулин-транспортный гормон. Его вырабатывается столько, сколько нужно. Проблемы начинаются когда жировой ткани слишком много, мышечной мало, и чувствительность клеток к инсулину снижается. Вот тогда у поджелудочной начинаются проблемы. Преусловная инсулинорезистентность. Что для этого нужно? Много есть, на протяжении долгих месяцев и лет, и при этом не тренироваться, поменьше двигаться.

Худея, избавляясь от избытка жировой массы, мы улучшаем здоровье. Это не новость, это обычное дело. Улучшаться все показатели. Маркеры воспалений, липиды в крови, сахар в крови, давление, сердечный ритм, инсулин снизится, и так далее. Но является ли полный голод оптимальным способом для похудения? Нет конечно. По двум важным причинам. Потеря мышц и психика. Вы потеряете немало мышечной массы, если будете голодать 40 дней, в любом случае, даже если у вас было очень много жира. Но чем больше у вас жира, тем меньше мышц потеряете (PMID: 10574520). К примеру, вы можете позволить себе голодать пару дней, не теряя мышц, если жира очень много. Однако если жира уже не очень много, будут потери мышечной массы. Чтобы избежать этого, вам нужно доедать белка, ежедневно. Более того, если вы будете есть достаточно белка для поддержания строительных функций, не больше, скорость потери жира будет такой же, как и при полном голоде. (PMID: 37886841) Теперь к психике. Такие жесткие голодовки чреваты срывами и обжорствами, и набором большего веса, чем было до голодовки. Хорошо известно, чем жестче диета, тем выше риск срыва и получение в подарок расстройства пищевого поведения. (PMID: 10349584) Имейте ввиду. Не рекомендую.

Скачки сахара - это проблема? Тревожный тренд. Люди без диабета носят глюкометры. Зачем? Потому что кто-то где-то сказал, что скачки сахара вредны для здоровых людей, и понеслось. Таких научных данных нет. Скачки сахара-это абсолютно нормальная физиологическая реакция на углеводную пищу. Если вы думаете что убрав или сократив углеводы в питании вы станете здоровее-не факт. Обширный анализ показывает, что наименьшая смертность достигается, когда углеводы составляют 50% калорийности вашего питания. Больше-хуже, меньше-тоже хуже. (PMID: 30122560) А насчет именно скачков глюкозы (или сахара в крови). Вредны? Вызывают неконтролируемый голод? Опять же, четких научных данных нет. Например в этом исследовании PMID: 32416157 одной группе людей дали напиток с кучей сахара, а другой группе без сахара. Большой скачок сахара в крови никак не повлиял ни на настроение, ни на голод. Скачки сахара в крови вызовут диабет 2-го типа? Таких научных данных нет. На данный момент мы видим, что диабет 2-го типа это следствие образа жизни. Переедание в течение долгих лет, избыток жировой массы как итог, и нехватка мышечной массы.

Первое видео за долгое время, где я не ускорил собственную речь. Мне несколько человек прислали это видео и попросили разобрать. Я не знаю, что там разбирать. Просто ни на чем не основанные заявления. Пока у вас сбалансированное питание, где в достатке присутствуют все группы продуктов, пока вы по поводу питания не переживаете из за каких-либо запретов в нём же, пока вы не переедаете, ваше питание в порядке. У строгих веганов хватает проблем со здоровьем, у мясоедов тоже. Да, можно сидеть и на том и на другом питании, и быть здоровым. Веганам придется пить БАДы и витамины, а мясоедам добавлять клетчатку, тоже пить БАДы и витамины, а так же есть поменьше жирного мяса.

Энергетики. Так ли вредны, как некоторые говорят? Самое "вредное" что там есть - это кофеин. Я взял в кавычки "вредное" неспроста. Кофеин в дозировке не превышающей 300-400мг\сутки не вреден. Во многих энергетиках (0.5л) половина или максимум, вся эта доза. С осторожностью стоит принимать кофеин (и пить кофе\энергетики) беременным, детям, и людям у которых проблемы с сердцем. (PMID: 12519715, PMID: 28603504). P.S. Гуарана-тот же кофеин Все остальное, что вы можете встретить в энергетиках - как рыбе зонтик. Не хорошо, не плохо. Таурин, например - просто аминокислота, которой полно в любом белковом продукте. Насчет сахара. Да, в некоторых энергетиках полно сахара. Просто имейте это ввиду и учитывайте в своей калорийности. К тому же есть много энергетиков без сахара. Насчет кислот в энергетиках-да, может немного раздражать зубы. Как и кислоты во фруктах, например в яблоках. Могу советовать жевать жвачку или полоскать рот водой сразу после употребления. По поводу нарушений сна. Не будьте дураком, не пейте энергетик или кофе на ночь. Лучше всего не пить это всё за 6-9 часов до сна.

Опять касаюсь темы "функциональных" тренировок. Для множества людей очень функциональными будут привычные упражнения вроде жима над головой, приседаний, становой тяги (доказательства в видео). Ну а вообще под "функциональные" тренировки можно подтянуть что угодно, потому что это понятие без четкого определения. Стоит ли делать перерывы от тяжелых силовых тренировок? Если вы чувствуете что утомление накопилось, сон ухудшился, в зал идти (или тренироваться дома) уже совсем не хочется, и это всё длится хотя бы пару недель-да, сделайте перерыв. Можете как сократить объем (кол-во подходов в неделю), так и интенсивность (приближение к отказу, веса) тренировок на пару недель. Или вообще не тренироваться пару недель, оставить бытовую активность, прогулки. Почему нет, мышц много не потеряете в любом случае, и все быстро вернете, снова начав. Насчет сжигания жира и роста мышц одновременно (рекомпозиция). Да, это возможно. Вероятность успеха тем выше, чем больше у вас жира, и чем ниже ваш тренировочный стаж. Еще вариант-если вы бросали тренировки на длительное время, и снова начинаете, набрав жирка. Рекомпозиция тут очень вероятна. В целом, ничего криминального девушка в видео не сказала, если вам нравится тренироваться как она - пожалуйста. Я лишь с некоторыми тезисами не согласен: 1) "8 недель в год можно набрать приличное количество мышц". Нет. Только в начале вашего пути. 2) Подобные функциональные тренировки что она демонстрирует - "высушивают и дают тонус". Нет. Тонус-сочетание развитых, объемных мышц, и небольшой жировой прослойки над ними. Развивают в объеме мышцы лучше всего силовые тренировки, а высушивает (сокращает жировую прослойку) тело дефицит калорий, энергии.

В который раз коснусь алкоголя в контексте лишнего веса или похудения. Наш организм умеет использовать спирт в качестве энергии, и в 1гр спирта 7ккал. Однако, как мы видим по исследованиям, организм не очень эффективно использует эту энергию, и немалая часть уходит просто на термогенез. PMID: 16047538, PMID: 1957830 Другими словами, алкоголь в жир не откладывается, по крайней мере четких данных, доказывающих это, нет. Зато точно известно, что алкоголь резко снижает использование уже присутствующего на теле жира. PMID: 8116538, PMID: 10539756. В этом алкоголь схож с углеводами. Они тоже резко снижают траты уже имеющегося у вас жира. PMID: 7598063 А что с жирами? Почти все жиры, что вы едите, будут отправлены в жир под кожу, и в другие места. PMID: 11722954. И только после этого берутся оттуда на энергообеспечение, например. Алкоголь сильно снижает именно вот эти траты. Проще говоря. Если вы учитываете алкоголь в своей калорийности, нет проблем. Худеть можно и каждый день выпивая. Однако если вам предстоит "хорошо так глаза залить", то можете сократить максимально потребление углеводов и жиров в этот день. Или днем ранее, или позже. Не так важно.

📌📌📌📌Спортивная сумка SELFPOWER 2024 🥶 Эксклюзивно на OZON: НОВИНКА СЕЗОНА! КАЧЕСТВЕННАЯ ФУРНИТУРА! НЕПОВТОРИМЫЙ ОБРАЗ! SELFPOWER Сила внутри тебя. Цена: от 2551₽ (Скидка -79%)🔥 Посмотрите на OZON: Ссылка

"Что плохого сказал Дадали в видео выше? Он лишь сказал что есть пирожные плохо, вы советуете есть пирожные?" Объясняю. Он провоцирует боязнь приемов пищи. Он провоцирует расстройства пищевого поведения. Потому что сначала люди будут бояться сладкого и пирожных, а потом, узнав, что сахар есть даже в овощах и фруктах, перестанут есть и их, а узнав что страшный инсулин вырабатывается и на белки? Что дальше? ...и здоровье полетит с такими ограничениями, и крыша поедет. И тут как повезет. Может быть обжорство, срывы, а может быть анорексия, депрессия, а дальше может быть конец. Вот что он плохого сказал, он просто не правду сказал.