Фитнес вайб | by Julia

Нас больше 💗💗💗 🥰 Приветствую всех новеньких 😇 Ценю здесь каждого человека, спасибо, что вы тут ❤️ и стараюсь наполнять канал качественным контентом, а также частичкой своей жизни: питанием и тренировками Решила собрать в этот пост всю информацию о себе, чтобы было легче найти и почитать о том, кто ведёт этот канал)) 🌺 Личная тематика 1️⃣ Пост-приветствие 2️⃣ Подробно обо мне и о создании канала 3️⃣ Моё образование и кем ранее работала 4️⃣ Мой распорядок дня 5️⃣ История про вывих плеча 6️⃣ Пост мотивации меняться 7️⃣ Как я училась подтягиваться 1,5 года назад 8️⃣ Как я училась подтягиваться сейчас 🏋‍♀️ Всё о форме и весе 1️⃣ Первые замеры объёмов и веса на канале 2️⃣ Моя разница в весе и замерах за 2 месяца (до/после) 3️⃣ Обо мне в период школы 4️⃣ Обо мне в период института и максимум кг 5️⃣ Обо мне в зрелый период 6️⃣ Обо мне в беременность 7️⃣ Замеры объёмов и веса, заканчиваю сушку/похудение 8️⃣ Переход на рекомпозицию тела, перерасчёт КБЖУ 9️⃣ Замеры от 22 августа 1️⃣0️⃣ Замеры спустя месяц нахождения на рекомпозиции 1️⃣1️⃣ Трансформация за 3,5 месяца 📝 Моя работа 1️⃣ Отзыв о динамике на личном ведении 2️⃣ Отзыв о заботливом подходе 3️⃣ Подробная информация о личном онлайн-ведении и отзывы 4️⃣ Подробно о приобретении тренировочного плана для дома Вся информация обо мне по хэштегу: #знакомство или #режимлайф

Доброе утро 🤩 Сегодня на завтрак шоколадные сырники с рикоттой по рецепту Анны🤩 Получились очень нежные и вкусные 😍 но я вместо двух желтков положила одно целое яйцо) КБЖУ моего завтрака: 425/29/19/31 Делюсь рецептом💋 🌟 ШОКОЛАДНЫЕ СЫРНИКИ С РИКОТТОЙ Ингредиенты 1️⃣Творог 5% - 180 гр 2️⃣Рикотта - 200 гр 3️⃣Яйцо - 1 шт 4️⃣Какао - 10 гр (2 ст.л.) 5️⃣Мука рисовая - 40 гр (2 ст.л.) 6️⃣Подсластитель по желанию (фитпарад) - 4 гр 7️⃣Масло для смазывания сковороды 🧁 Приготовление Смешиваем все ингредиенты (кроме масла) и обжариваем с двух сторон по 3 минуты под закрытой крышкой Готово ❤️ Приятного аппетита 😍 У меня получились 6 сырничков, съела 3 КБЖУ всех 6 сырников без масла: 741/58/35/44 #ппрецепты #здоровыйзавтрак А что у вас сегодня на завтрак?⬇️

Припозднилась сегодня 🙈 За две прогулки пройдено 1️⃣3️⃣ тысяч шагов Всем добрых снов 🌙 #шагисегодня Делитесь своей активностью за день⬇️и спать 😴

Питание после завтрака 🫐 🍏🍏🍏 ☕️ Капучино с сиропом 🥖 Протеиновый батончик (фисташковый показался чересчур сладким) 🌟 Арбуз 🍽️🍽️ 🤩 Фунчоза с курицей (завтра будет последняя порция, наконец-то 😅) КБЖУ: 317/28/10/27 🍂Рецепт фунчозы ТУТ 🍽️🍽️ 🥮 Сырники КБЖУ: 406/35/11/38 🍂Рецепт сырников ТУТ А вот завтра на завтрак буду пробовать приготовить шоколадные сырники с рикоттой ❤️ ❗️❗️ Калории: 1776 из 1727 Белки: 115 из 110 Жиры: 53 из 55 Углеводы: 196 из 198 Клетчатка: 45 из диапазона 20-35 ❗️❗️ Сегодня всё шикарно 💪 Клетчатка улетела куда-то космос 😂 завтра лучше отрегулировать этот вопрос)) 🍂 в комментарии прикрепляю скрины с приложения FatSecret #здоровоепитание Делитесь вашими тарелочками за сегодня⬇️

🏃‍♀️ Упражнения для прокачки ягодичных мышц Ягодичные мышцы состоят из большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной - для оформления красивых ягодиц нужно уделять внимание всем этим трём мышцам Также ключевую роль внешнего вида и в придании ягодицам округлой формы играет ваша анатомия и генетика, а также высота крепления ягодичных мышц 🍂 Анатомически они могут иметь квадратную/ромбовидную или круглую форму - тренируя свои ягодицы, старайтесь реализовать весь потенциал вашей генетики 😉 🍂Большая ягодичная мышца - самая крупная из этой тройки, благодаря ей определяется размер ягодиц Функции: отвечает за разгибание бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро) 🍂Средняя ягодичная мышца - расположена сбоку под большой ягодичной мышцей, от неё зависит форма ягодиц Функции: отвечает за отведение бедра, вращение бедра внутрь и наружу (согнутое и разогнутое бедро) и стабилизирует таз во время переноса веса на одну ногу 🍂Малая ягодичная мышца - помогает большой ягодичной мышце удерживать корпус человека вертикально и отводить ногу в сторону Функции: отвечает за отведение бедра и стабилизирует таз во время переноса веса на одну ногу С функциями разобрались,  перейдём к упражнениям🍂 1️⃣ Махи ногой (стоя или на четвереньках) Вариации упражнения: ✅Дома стоя у стены с резинкой/грузиками ✅Дома на четвереньках поднимая прямую или согнутую ногу вверх (можно с резинкой/гантелью/грузиками) ✅В зале в кроссовере/с манжетой Например, техника упражнения для зала:

Встаньте на одну опорную ногу, вторая нога немного согнута в колене, на неё надеваем специальный манжет, который закреплён за блок Спину держим ровно, носок тянем на себя, руки ставим на раму тренажёра Выполняем мах ногой назад и затем опускаем плавно обратно

Мне нравится это упражнение своей несильной утомляемостью, прекрасно подходит для добивки ягодиц в конце тренировки 2️⃣ Выпады (на месте или шагом назад) Работают: большая, средняя и малая ягодичные, передняя поверхность бедра Например, техника выполнения выпадов на месте:

Делаем небольшой наклон корпуса вперёд, спину держим прямо, выполняем приседание на одну опорную ногу, а вторую отставляем немного назад, согнув в колене Если выполняете с гантелями, то проекция гантелей должна приходить на середину опорной стопы

Отличие выпадов на месте и выпадов шагом назад: 🍂Выпады на месте - это по сути приседания на одной ноге, нагрузка идёт на одну опорную ногу, а вторая помогает стабилизировать тело лишь на 5-10% 🍂Выпады шагом назад - нагрузка распределяется на обе ноги, задняя тоже участвует в упражнении Оба упражнения прекрасны, тут подбираете на свой вкус) 3️⃣ Ягодичный мост Можно выполнять дома лёжа на полу или в зале со штангой лёжа лопатками на скамье Работают: большая ягодичная, квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы живота, а если добавить резинку и разведение ног в верхней точке, то нагрузка пойдёт ещё и среднюю ягодичную Вариации упражнения: 🍂ягодичный мост от пола с собственным весом 🍂мост от пола с отягощением в виде свободного веса (блина, гантелей) или с фитнес-резинкой 🍂мост от опоры со свободным весом или в тренажере Смита 🍂ягодичный мост в специальном тренажёре и др. О технике и видах ягодичного моста для дома подробно писала в посте ТУТ ⬅️ 🏋 Упомяну ещё некоторые упражнения: 1️⃣ Присед (с гантелями, с гирей, со штангой, в Смите) - на большую ягодичную 2️⃣ Махи согнутой ногой в сторону, стоя на четвереньках (дома) или махи прямой ноги в сторону стоя в кроссовере (в зале) - на малую и среднюю ягодичные 3️⃣ Отведение бедра стоя или лёжа на боку (дома) или разведение ног сидя в тренажёре (в зале) - на малую и среднюю ягодичные 4️⃣ Жим платформы (в зале) - на большую ягодичную 5️⃣ Классическая становая (или румынская тяга) - на большую ягодичную и заднюю поверхность бедра 🍂 я вряд ли вам сейчас рассказала что-то новое, но не разобрать ягодичные мышцы я не могла) Все эти упражнения являются базой и они, действительно, работают, важно найти подходящие именно вам🍂 #низ #разбортехники #подборкаупражнений А какие ваши любимые упражнения на ягодицы?🍂

Доброе утро ☀️ Соскучилась по своей классике🤩 Сегодня на завтрак шоколадная овсянка с творогом, ореховой пастой, персиком, малиной и инжиром 🍠 🌟 Рецепт овсянки ТУТ Всем прекрасного дня 😍 #здоровыйзавтрак А что у вас сегодня на завтрак?⬇️

Отчёт по шагам за сегодня 🌲 За две прогулки пройдено 1️⃣4️⃣ тысяч шагов Мы по стандарту гуляли по детским площадкам и до озера🍂 Всем доброй ночи 🐻 #шагисегодня Делитесь своей активностью за сегодня⬇️

Питание после завтрака 🌟 🍏🍏🍏 ☕️ Капучино с сиропом 🥖 Протеиновая печенька 🌟 Арбуз 🤩 Лепешка с тунцом 🍽️🍽️ 🤩 Фунчоза с курицей КБЖУ: 317/28/10/27 🍂Рецепт фунчозы ТУТ 🍽️🍽️ 🍰 Овсянокекс - сегодня сделала его с мягким творогом вместо кефира, всё получилось 👍 так что кефир можно заменить)) 80 г мягкого творога добавила внутрь и 40 г намазала сверху КБЖУ: 430/27/8/66 🍂Рецепт овсянокекса ТУТ ❗️❗️ Калории: 1734 из 1727 Белки: 117 из 110 Жиры: 50 из 55 Углеводы: 199 из 198 ❗️❗️ Рацион сегодня шикарный получился) 🍂 в комментарии прикрепляю скрины с приложения FatSecret #здоровоепитание Делитесь вашими тарелочками за сегодня⬇️

Сегодняшняя трена на верх 💙 Все упражнения 3 подхода по 12 раз: 1⃣Махи гантелей по 7 кг через стороны стоя 2⃣Подъём гантелей по 7 кг на бицепс 3⃣Жим Арнольда на плечи сидя гантелями по 7 кг 4⃣Жим гантелями по 7 кг на плечи сидя 5⃣Разгибание руки на трицепс в наклоне с гантелей 7 кг 6⃣Тяга гантели 16 кг в руке в наклоне на широчайшую (на каждую руку) - увеличила рабочий вес на 2 кг 7⃣Отжимания 8⃣Затем комплекс на пресс 3-го уровня сложности (видео комплекса ТУТ) Между каждым подходом перерыв 1 минута 🔄 Также прикрепила скрин пульса с часов 💙 #моятрена Если вы недавно тренировались, тоже кидайте свои фотки или видео, будем всех мотивировать🔚

Потренировалась 💪 Без фотофиксации рук, плеч и спины никуда, простите 😅 И, кстати, повысила рабочий вес на широчайшую, теперь это 16 кг, а не 14 кг 🥳 почувствовала, что сегодня отлично пойдёт А пока я собираю все упражнения в одно видео, предлагаю вам посмотреть на работу широчайшей мышцы спины - прикрепила видео 2го подхода тяги гантели, может кому-то будет интересно посмотреть без ускорения от начала и до конца 😇 #режимлайф